Bổ sung thực phẩm giàu vitamin E cho cơ thể để tăng cường sức khỏe bản thân và gia đình là điều được các bà nội trợ quan tâm. Vậy đâu là những thực phẩm chứa nhiều hàm lượng vitamin E và cần có trong bữa ăn hàng ngày?
Lợi ích của vitamin E đối với cơ thể
Vitamin E là một hợp chất được hòa tan trong chất béo, có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch và mang lại 3 lợi ích nổi bật dưới đây:
1. Vitamin E ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch
Nhiều nhà khoa học cho biết, vitamin E có thể hỗ trợ ngăn ngừa hình thành những cục máu đông nguy hiểm trong các mạch máu. Một nghiên cứu về sức khỏe cho thấy, việc bổ sung vitamin E đầy đủ sẽ góp phần giảm 24% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
2. Vitamin E giúp da khỏe đẹp
Vitamin E có vai trò quan trọng trong việc giữ cho làn da trẻ trung. Theo một nghiên cứu năm 2015, vitamin E có khả năng cải thiện sức khỏe làn da bằng cách giảm sự phân hủy của collagen và chống lại tác hại của các gốc tự do trong da.
3. Giúp cải thiện một số bệnh ở người già
Một thử nghiệm kéo dài 6 năm cho thấy vitamin E, kết hợp với vitamin C, beta carotene và kẽm có khả năng hỗ trợ chống lại sự phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, bổ sung vitamin E cũng sẽ góp phần cải thiện hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh đãng trí hoặc mất trí nhớ ở người cao tuổi.
10 loại thực phẩm giàu vitamin E
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu vitamin E giúp bạn bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày.
1. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu vitamin E. Trong 100 gram hạt hướng dương có đến 35,17 mg vitamin E. Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như magie, đồng, vitamin B1… Bạn có thể rắc nhân hạt hướng dương lên sữa chua, bột yến mạch, ăn cùng với salad hoặc xay cùng các loại sinh tố để tăng hương vị và dinh dưỡng. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
2. Hạnh nhân
Trong 100 g hạnh nhân có 25,63 mg vitamin E. Bạn có thể ăn hạnh nhân rang trong các bữa ăn nhẹ, thêm vào ngũ cốc, bánh nướng hoặc làm sữa hạnh nhân. Không chỉ đáp ứng nhu cầu bổ sung vitamin E, các nghiên cứu cũng chỉ ra, hạnh nhân còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm nguy cơ béo phì và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
3. Đậu phộng
Đây là thực phẩm rất phổ biến. Nhà dinh dưỡng học Anshul Jaibharat cho biết, đậu phộng là một trong những thực phẩm giàu vitamin E, cung cấp các chất chống oxy hóa dồi dào, giàu chất béo lành mạnh và tốt cho tim mạch. Bạn có thể sử dụng đậu phộng để ăn vặt, kết hợp cùng các món gỏi, làm sữa hạt hoặc chế biến thành bơ đậu phộng.
4. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây giàu dinh dưỡng. Trong 100g quả bơ có chứa khoảng 2,07 mg vitamin E. Theo nhiều chuyên gia sức khỏe, bơ rất giàu chất xơ, ít carbohydrate và chỉ cần ăn 1 quả bơ là đã có thể cung cấp 20% lượng vitamin E cần thiết hàng ngày. Rất nhiều món ăn có thể sáng tạo cùng với bơ như: xay sinh tố, ăn cùng bánh mì, trộn salad, sữa chua hoặc yến mạch…
5. Cải bó xôi
100g rau cải bó xôi chứa 2,03 mg vitamin E. Chúng được coi là một trong những loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu. Chỉ cần nửa chén cải bó xôi, bạn đã nạp khoảng 16% nhu cầu vitamin E của cơ thể. Cải bó xôi thường được ăn sống, nấu chín, trộn trong món salad hoặc làm nước ép.
6. Thực phẩm giàu vitamin E: Bí đỏ
Có khoảng 1,29 mg vitamin E trong 100g bí đỏ. Tuy chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng bí đỏ chứa lượng calo tương đối thấp bởi 94% bí ngô là nước. Bạn có thể dễ dàng chế biến bí đỏ thành nhiều món ăn khác nhau như: nấu canh, nấu chè, làm sữa hoặc nấu cháo…
7. Măng tây
Được mệnh danh là “vua dinh dưỡng” của các loại rau, măng tây có giá trị dinh dưỡng rất cao bao gồm: chất xơ, protein, các vitamin như: E, A, C, K, B1, B2, B6,… Một chén măng tây chứa khoảng 18% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin E. Bạn có thể làm các món như: măng tây xào thịt bò, măng tây xào tỏi hoặc nấu với các món súp, món canh…
8. Bông cải xanh là thực phẩm giàu vitamin E
Bông cải xanh là nguồn cung cấp protein dồi dào và là thực phẩm giàu vitamin E. Bông cải xanh cũng chứa các chất giúp giảm cholesterol xấu và là một trong những thực phẩm thanh lọc cơ thể tốt nhất. Bạn có thể thêm một ít bông cải xanh vào súp, salad hoặc dùng bông cải xanh hấp, luộc như một món ăn phụ trong bữa ăn. Lưu ý, để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh, hãy nấu chúng ở nhiệt độ thấp.
9. Cá
Không chỉ là thực phẩm giàu vitamin E, cá là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa axit béo omega 3 rất tốt cho thị lực, tim mạch và trí não. Nghiên cứu cho thấy, vitamin E còn góp phần bảo vệ và phát huy tác dụng của omega 3. Các loại cá chứa nhiều vitamin E bao gồm: cá hồi, cá trích, cá tuyết…
10. Các loại dầu thực vật cũng là thực phẩm giàu vitamin E
Dầu oliu, dầu mè, dầu mầm gạo, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương là những loại dầu thực vật chứa hàm lượng vitamin E cao, dưới đây là thông tin cụ thể hàm lượng vitamin E trong một muỗng canh:
Dầu oliu: 1,94 mg
Dầu mè: 6,4 mg
Dầu mầm gạo: 20 mg
Dầu hạnh nhân: 5,3 mg
Dầu hướng dương: 5,6 mg
Vitamin E được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm nên hầu hết chúng ta ít có nguy cơ bị thiếu hụt. Vitamin E tan trong chất béo, vì vậy để hấp thu vitamin E từ các thực phẩm một cách tối ưu, bạn nên kết hợp chúng cùng các chất béo lành mạnh.