Bạn rất thích ăn ngọt nhưng lại lo tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây hại cho sức khỏe? Các chất làm ngọt tự nhiên không những giúp bạn an tâm hơn mà còn mang đến hương vị thơm ngon cho các món ăn nữa đấy!
1. Mật ong
Mật ong hay còn gọi là “mật ngọt của trời”, được dùng như một phương pháp chữa trị vết thương và chống viêm hiệu quả. Chất làm ngọt tự nhiên này chứa nhiều dưỡng chất, có các thành phần hỗ trợ kháng khuẩn, chống viêm, chống oxy hóa và ngăn ngừa lây nhiễm, vì vậy công dụng của mật ong rất tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu của Đại học Illinos (Mỹ) phân tích mật ong từ 14 nguồn cây cỏ khác nhau cho thấy mật ong trong hoa kiều mạch chứa chất chống oxy hóa cao gấp 20 lần so với cây xô thơm (ngải đắng). Trong khi đó, loại mật ong cỏ ba lá (clover) được sử dụng phổ biến chỉ chứa lượng chất chống oxy hóa ở mức trung bình.
Nghiên cứu từ một số trường khác cũng cho biết sử dụng mật ong kiều mạch hằng ngày sẽ gia tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu. Ngoài ra, những vận động viên thường xuyên uống mật ong sẽ có lượng đường huyết và insulin ổn định hơn trong một thời gian dài so với những vận động viên dùng các loại thảo mộc khác.
Nếu có thể, bạn nên tìm mua các loại mật ong có chứng nhận hữu cơ từ bộ Nông nghiệp Mỹ để đảm bảo có sản phẩm chất lượng, ít qua xử lý và đạt hiệu quả tốt nhất. Loại mật ong này còn có thể được bán dưới dạng khô, bột nữa.
Tương tự như siro cây phong, mật ong cũng sẽ giúp bạn tiết kiệm một lượng đường khi nấu ăn. Bạn có thể thay thế đường bằng mật ong trong nhiều công thức theo tỷ lệ 3 muỗng đường = 1 muỗng mật ong. Tuy nhiên, bạn đừng quá lạm dụng vì chỉ một thìa cà phê mật ong đã cung cấp 5–6g đường và 20 calo cho cơ thể bạn rồi đấy. Hãy cẩn thận để tránh ăn vượt quá lượng đường cần thiết trong ngày nhé!
2. Siro cây phong
Siro cây phong hay còn gọi là siro cây thích nghe rất quen thuộc nhưng thực tế người dùng Việt lại chưa hiểu rõ và sử dụng loại siro này nhiều. Siro cây phong thực chất được làm từ nhựa cây phong, sau đó cô đặc siro lại và sấy khô sẽ tạo ra đường phong.
Là một loại đường tốt cho sức khỏe, siro cây phong có chứa các loại vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa, tuy nhiên lượng dưỡng chất này lại không đáng kể. Chẳng hạn, một muỗng siro sẽ cung cấp khoảng 1% nhu cầu canxi, kali và chất sắt mỗi ngày của một người. Mặc dù vậy, siro cây phong lại giúp cơ thể bổ sung một lượng mangan khoảng 25% nhu cầu hằng ngày – loại chất khoáng giúp sản sinh collagen và thúc đẩy sức khỏe da, xương.
Bạn có thể lựa chọn siro dựa trên màu sắc. Siro cây phong đầu mùa thường có màu nhạt, về cuối mùa sẽ sậm màu cũng như chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn so với loại nhạt màu. Ngoài ra, siro sậm màu có mùi thơm nồng, dùng sẽ tiết kiệm hơn các loại đường trắng, tỷ lệ sử dụng là 1 muỗng đường ứng với 3/4 muỗng siro cây phong. Hay đơn giản hơn là nếu một công thức nấu ăn cần cho 4 muỗng đường, bạn có thể sử dụng chất làm ngọt tự nhiên là 3 muỗng siro cây phong để thay thế.
Một bí quyết sử dụng khác là bạn có thể pha loãng siro. Bạn có thể trộn một muỗng siro và nước, thêm gia vị và dùng hợp chất như nước sốt trong các loại bánh hay rau cải trộn. Bằng cách này, hãy an tâm vì món ăn vẫn sẽ giữ được mùi ngọt đặc trưng.
Bạn cũng có thể pha loãng một muỗng siro với nước rồi cho thêm gừng, quế hay nêm nếm thêm một ít gia vị là đã tạo thành được loại sốt thích hợp cho bánh ngọt hoặc các loại rau củ nướng. Nước sốt sẽ vẫn tạo được hương vị đặc trưng và độ ngọt cho món ăn mà không cần dùng nhiều đường như bình thường nữa, lại giảm đi được khoảng 20 calo.
3. Đường chà là
Nếu bạn đã từng ăn chà là, chắc hẳn bạn sẽ không thể quên hương vị ngọt ngào của loại quả này. Vì chà là có chất kết dính nên chúng thường là một thành phần trong các loại bánh nạp năng lượng.
Chà là chứa nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm kali, mangan, magie, đồng, canxi, sắt, vitamin B, vitamin K và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, lượng dinh dưỡng trong mỗi thìa cà phê đường chà là rất ít, đồng thời chúng chứa khoảng 15 calo và 3g đường.
Đường chà là có thể thay thế tương đương với đường cát trắng, tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng 2/3 so với lượng đường trắng bình thường để món ăn ngon hơn, đặc biệt khi thêm quế, nhục đậu khấu, gừng, bạch đậu khấu và đinh hương. Những loại chất làm ngọt tự nhiên này sẽ giúp tăng cường độ ngọt vốn có của món ăn.
Ngoài ra, đường chà là thường khó hòa tan, dễ bị vón cục như đường nâu, bạn không nên dùng chúng khi pha cà phê hay các loại thức uống khác. Để đường mềm hơn trước khi sử dụng, hãy đặt đường vào ly hay tô có khăn giấy ẩm và đậy nắp để qua đêm rồi sử dụng nhé.
4. Đường dừa
Đường dừa là một loại chất làm ngọt tự nhiên từ nhựa cây dừa, mỗi thìa cà phê đường dừa chứa khoảng 15 calo và 4g đường. Đường dừa cung cấp một vài chất dinh dưỡng bao gồm thiamin, sắt, đồng, kẽm, kali, photpho, magie, canxi và chất chống oxy hóa. Chất làm ngọt tự nhiên này còn chứa inulin – một loại carbohydrate không tiêu, là nguồn thức ăn cho những vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Đường dừa được liệt kê vào những loại gia vị thân thiện với môi trường, vì những cây dừa chỉ cần một lượng ít nước và nhiên liệu để phát triển, sau đó sẽ sản xuất nhựa trong hai đến bốn thập kỷ. Mùi vị và độ bám của đường dừa tương tự đường nâu, vì vậy mọi người thường dùng chất làm ngọt tự nhiên này thay thế cho đường nâu trong nhiều món ăn khác (như các loại bánh).
5. Mật mía
Mật mía có màu sậm và độ đặc sệt cao, là dư lượng của quá trình tách tinh thể đường. Mật mía chứa nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên có trong cây mía như kali, magie, vitamin B6, đồng, selenium. Một thìa cà phê mật mía sẽ chứa 14 calo và 4g đường. Ngoài ra, chất làm ngọt tự nhiên này còn cung cấp được đến 6% lượng sắt và canxi cần thiết mỗi ngày. Bên cạnh đó, mật mía còn chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn các chất làm ngọt khác.
Trong khi các chất làm ngọt nhân tạo gây hại cho sức khỏe, lại còn tăng nguy cơ ung thư, chất làm ngọt tự nhiên sẽ là một lựa chọn tốt và an toàn hơn nhiều. Tuy vậy, những chất làm ngọt tự nhiên này dù có nhiều dưỡng chất hơn đường trắng nhưng bản chất chúng vẫn là đường. Do đó, bạn nên sử dụng chất làm ngọt tự nhiên trong giới hạn khuyên dùng: không quá 6 muỗng (khoảng 25g) một ngày với phụ nữ và 9 muỗng (khoảng 37,5g) một ngày với đàn ông.
Hãy lựa chọn các loại chất làm ngọt tự nhiên từ nhiều nguồn thực phẩm để điều chỉnh lượng dùng phù hợp trong một ngày, tránh lạm dụng quá nhiều để bảo đảm sức khỏe bạn nhé!