Chế độ fasted cardio hay còn gọi là tập cardio khi đói sẽ giúp bạn đốt nhiều mỡ hơn nhưng lại không phù hợp với những ai thích tập nặng hoặc đang có một số bệnh lý. Vậy nên bạn phải cân nhắc nhiều yếu tố để biết mình có nên để bụng đói khi tập thể dục hay không.
Fasted cardio là xu hướng tập thể dục khi đói. Xu hướng tập thể dục này đòi hỏi bạn tập cardio khi cơ thể không còn phải tiêu hóa đồ ăn. Nhiều người cho rằng đây là cách tập luyện giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhưng cũng có ý kiến cho rằng tập thể dục khi đói bụng khiến bạn tiêu tốn năng lượng.
Fasted cardio không có nghĩa là bạn theo đuổi chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), một chế độ ăn bao gồm chu kỳ ăn và nhịn ăn diễn ra luân phiên nhau. Cách luyện tập này đơn giản là bạn tập một bài cardio như chạy bộ trước rồi mới ăn sáng. Vậy làm sao để bạn biết mình có nên tập thể dục khi đói theo chế độ fasted cardio?
Trước khi áp dụng chế độ tập fasted cardio, bạn nên cân nhắc mình có thuộc nhóm đủ điều kiện tập cardio khi đói hay không. Đồng thời, bạn cũng nên biết các bí quyết giúp tập fasted cardio an toàn để tránh những rủi ro sức khỏe.
1. Nhóm có thể tập fasted cardio
Thói quen để bụng đói khi tập cardio có thể mang lại một số lợi ích nhất định nếu bạn có sức khỏe ổn định. Đây là chế độ tập phù hợp với những ai bị thừa cân và muốn giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể cân nhắc tập fasted cardio nếu:
• Muốn đốt mỡ nhiều hơn: Phương pháp tập cardio bằng cách dùng máy chạy bộ hoặc xe đạp trước bữa ăn được cho là giúp giảm cân hiệu quả. Nếu bạn để bụng đói khi tập thể dục, cơ thể không có calo hoặc năng lượng dư nên buộc phải dùng năng lượng dự trữ. Năng lượng dữ được dùng lúc này là glycogen và mỡ tích tụ trong cơ thể.
Một vài nghiên cứu nhỏ cho thấy việc tập thể dục vào buổi sáng sau 8 – 12 tiếng không ăn gì ban đêm có thể giúp bạn đốt cháy chất béo nhiều hơn tới 20%.
• Ngại chỉ số đường huyết cao sau khi ăn: Việc dùng bữa hoặc thậm chí là ăn nhẹ trước khi tập cardio có thể khiến đường huyết tăng. Điều này có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Cảm giác mệt mỏi này rất dễ xảy ra khi bạn ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và chất xơ vào buổi sáng.
Để tránh đường huyết tăng, bạn có thể tập thể dục khi đói bụng nếu cảm thấy bữa ăn quá lớn hay khi không có đủ 1 – 2 tiếng để tiêu hóa thức ăn trước khi tập.
• Thích cảm giác tập thể dục khi đói: Cách tập luyện fasted cardio không chỉ dựa trên nhu cầu giảm cân mà còn tùy thuộc vào sở thích cá nhân từng người. Một số người chỉ thích tập thể dục khi đói bụng nhưng cũng có người tập hiệu quả hơn sau khi ăn no 2 – 3 tiếng.
Để xem mình có nên tập thể khi đói không, bạn hãy bắt đầu thử nghiệm phương pháp fasted cardio từng bước nhỏ trước. Ngày đầu tiên, bạn hãy thử ăn nhẹ bằng một quả chuối hoặc một miếng bánh mì nướng trước khi tập luyện và lắng nghe phản ứng của cơ thể. Nếu thấy cơ thể có phản ứng tích cực, bạn có thể thử tập thể dục ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng hôm sau.
2. Nhóm không nên tập fasted cardio
Hình thức tập cardio khi chưa ăn có thể không phù hợp với một số nhóm đối tượng đặc biệt, nhất là những ai có thể trạng sức khỏe yếu. Phương pháp tập luyện fasted cardio cũng không phải là lựa chọn lý tưởng cho những ai đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp vạm vỡ. Bạn nên cân nhắc kỹ nếu thuộc các nhóm sau:
• Bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp: Cách duy trì cơ bắp không giống với cách tăng khối lượng cơ bắp. Nếu muốn duy trì khối lượng cơ, bạn chỉ cần ăn protein đầy đủ và sử dụng cơ bắp thường xuyên nên có thể tập fasted cardio. Thế nhưng, những ai đang có mục tiêu tăng cơ không nên nhịn đói khi tập.
Cơ thể khi thiếu calo thường sẽ dùng carb và mỡ dự trữ chứ không dùng đến cơ bắp. Tuy nhiên, thói quen tập thể dục nặng khi đang đói trong thời gian dài có thể khiến cơ thể cạn năng lượng và phải lấy năng lượng từ cơ bắp. Điều này sẽ khiến bạn dần mất cơ và không thể xây dựng cơ bắp tốt như mong đợi.
• Bạn thích tập những bài đòi hỏi sức mạnh và tốc độ: Nếu bạn muốn tập một số bài đòi hỏi nhiều năng lượng hoặc tốc độ, hãy cân nhắc ăn uống trước khi tập để có đủ sức. Glucose là nguồn nhiên liệu phù hợp cho các hoạt động đòi hỏi năng lượng và tốc độ. Thế nhưng, cơ thể sẽ không có đủ nguồn năng lượng cần thiết này khi bạn không ăn uống.
• Bạn đang mắc phải một số bệnh lý: Để có thể tập cardio khi đói bụng, bạn cần phải có sức khỏe tốt. Bạn nên cân nhắc tránh tập fasted cardio khi mắc các tình trạng sức khỏe có thể gây giảm huyết áp hoặc đường huyết và dẫn tới chóng mặt. Những chứng này có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương khi vận động cao hơn đấy.
3. Bí quyết tập cardio khi đói an toàn
Nếu quyết định thử tập fasted cardio sau khi cân nhắc sức khỏe và mục tiêu luyện tập của bản thân, bạn hãy lưu ý thêm những điểm sau để đảm bảo an toàn hơn:
- Luôn uống đủ nước khi luyện tập.
- Không tập cardio quá 60 phút mà không ăn gì.
- Chọn các bài tập cường độ từ trung bình đến thấp.
Cân nặng và vóc dáng không chỉ do thời điểm tập thể dục quyết định mà còn phụ thuộc vào cách sinh hoạt và chế độ ăn uống của bạn. Vậy nên, bạn không nên vì mục tiêu giảm cân mà ép bản thân tập fasted cardio nếu thấy mệt mỏi hay không phù hợp. Thay vào đó, bạn nên chọn lựa hình thức tập luyện mình thấy thoải mái để có thể duy trì thói quen rèn luyện thể chất lâu dài.
Các bài tập không những giúp bạn có vóc dáng thon gọn mà còn cần phải đảm bảo cho bạn sức khỏe dẻo dai mới là lựa chọn lành mạnh. Hãy kiên nhẫn phối hợp chế độ tập luyện với ăn uống và nghỉ ngơi, bạn sẽ ngày càng khỏe đẹp hơn!
Như Vũ | HELLO BACSI