Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu cũng như ăn uống. Nó góp phần giúp bạn phát triển một hệ miễn dịch khỏe mạnh, cân bằng khẩu vị, điều chỉnh các hormone cũng như cung cấp năng lượng và sự tỉnh táo sau khi bạn thức dậy.
Ngược lại, tình trạng thiếu ngủ sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến vùng hải mã – phần trước của não bộ có liên quan đến sự sáng tạo và sự hoạt động của trí nhớ. Do đó, giấc ngủ chiếm vai trò cực kỳ quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của bạn đấy.
Thời lượng giấc ngủ là bao lâu sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh?
Thời lượng giấc ngủ khuyến nghị mỗi đêm của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố, điển hình là tuổi tác. Chẳng hạn như:
- Trẻ sơ sinh cần ngủ đủ 16 tiếng mỗi ngày;
- Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ đủ 9 tiếng mỗi ngày;
- Người trưởng thành cần ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày;
- Phụ nữ đang mang thai cần ngủ nhiều hơn vài tiếng so với bình thường trong vòng 3 tháng đầu khi mang thai.
5 giai đoạn của giấc ngủ bạn cần biết
Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta thường trải qua 5 giai đoạn: giai đoạn 1, 2, 3, 4 và giai đoạn ngủ REM xen kẽ giữa 4 giai đoạn.
Giai đoạn REM: Quá trình mắt chuyển động nhanh
Giai đoạn ngủ REM sẽ xuất hiện trong khoảng 70–90 phút sau khi ngủ, và xuất hiện lặp lại sau đó khoảng 90 phút giữa mỗi giai đoạn. Thời lượng REM sẽ dài hơn vào ban đêm và khi trời gần sáng. Nhịp thở của bạn sẽ thở gấp gáp hơn, đồng thời bạn sẽ thở bất thường và không sâu. Các cơ bắp vùng tay, chân tạm thời sẽ trở nên bị tê liệt.
Giai đoạn 1: Ngủ không sâu
Giai đoạn này được cho là giai đoạn vô nghĩa nhất trong chu kỳ giấc ngủ, tuy nhiên nó lại chiếm đến 50% thời lượng giấc ngủ. Trong thời gian này, bạn sẽ bắt đầu chìm vào giấc ngủ và dễ bị tỉnh giấc. Mắt bạn sẽ chuyển động chậm dần và các cơ bắp sẽ bắt đầu thư giãn.
Cũng trong giai đoạn này, nhiều người thường gặp phải các cơn co thắt cơ đột ngột – hay còn gọi là hiện tượng co giật mạnh.
Giai đoạn 2: Bắt đầu chìm vào giấc ngủ
Trung bình, người trưởng thành thường dùng hầu hết thời lượng giấc ngủ mỗi đêm để ngủ trong giai đoạn 2. Trong thời gian này, nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ trở nên đều đặn, đồng thời mắt sẽ bắt đầu ngừng chuyển động. Bạn dần chìm sâu vào giấc ngủ và trở nên tách biệt khỏi những tiếng động và chuyển động xung quanh. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm dần. Sóng não (được đo bằng điện cực) của bạn dần trở nên chậm hơn. Thỉnh thoảng, não bộ sẽ xuất hiện các đợt sóng nhanh gọi là “sleep spindle”.
Ngoài ra, mức độ hormone cortisol trong cơ thể bạn có xu hướng giảm dần. (Mặc dù sau đó, mức cortisol sẽ tăng trở lại trong suốt đêm, giúp tăng cường sự tỉnh táo khi thức dậy vào buổi sáng).
Giai đoạn 3 và 4: Ngủ sâu
Đây là giai đoạn phục hồi của giấc ngủ – khoảng thời gian bạn lấy lại năng lượng cũng như sửa chữa và phát triển mô cơ.
Trong hai giai đoạn này, huyết áp của bạn sẽ dần giảm xuống, nhịp thở sẽ chậm lại. Đồng thời, mắt của bạn sẽ ngừng di chuyển và các cơ bắp sẽ bắt đầu thư giãn.
Trong giai đoạn 3, các sóng não cực chậm – gọi là sóng delta, sẽ bắt đầu xuất hiện xen kẽ cùng các sóng nhỏ và nhanh hơn.
Ở giai đoạn 4, não của bạn sẽ tạo ra hầu hết các đợt sóng delta riêng biệt.
Sự cung cấp máu đến các cơ bắp của bạn sẽ được tăng cường. Lúc này, các hormone sẽ được sản sinh (như hormone tăng trưởng – hormone đóng vai trò cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, bao gồm các cơ).
Sau khi vừa thức dậy từ giấc ngủ sâu, cơ thể bạn sẽ không thể điều chỉnh ngay lập tức. Do đó, bạn thường cảm thấy mất thăng bằng và phương hướng trong vòng vài phút sau khi bị đánh thức.
Hãy đảm bảo chất lượng cuộc sống hằng ngày bằng cách ngủ đủ giấc mỗi đêm nhé!