Những lúc stress hay sau một ngày làm việc căng thẳng, bạn dường như chỉ muốn nằm ngả lưng xuống giường đánh một giấc đến sáng thay vì loay hoay nấu ăn dưới bếp… Làm sao để bạn có thể ăn uống lành mạnh ngay cả khi mệt mỏi đây?
Nếu như một số người có xu hướng bỏ ăn khi căng thẳng thì một số người khác lại… thèm ăn vặt nhiều hơn khi mệt mỏi. Nguyên nhân là do tình trạng không được nghỉ ngơi đầy đủ gây ảnh hưởng tới các hormone gây đói. Khi bạn mệt mỏi, hàm lượng ghrelin, hormone gây đói tăng lên và hàm lượng leptin, hormone khiến bạn cảm thấy chưa đủ no.
Nếu bạn lên kế hoạch trước và tham khảo những cách sau, bạn sẽ có thể duy trì thói quen ăn uống lành mạnh ngay cả khi mệt mỏi.
1. Bỏ thói quen ăn vặt
Grace Derocha, chuyên gia về bệnh tiểu đường và sức khỏe tại Michigan (Hoa Kỳ), cho biết việc để các loại đồ ăn vặt hấp dẫn trên bàn làm việc hoặc trong xe ô tô có thể khiến bạn dễ dàng tiếp cận những thực phẩm kém dinh dưỡng này.
Các loại đồ ăn vặt như các loại hạt, đậu gà rang, bỏng ngô có thể làm ổn định lượng đường trong máu nhưng lại là yếu tố cản trở cảm giác thèm ăn và khiến bạn dễ bỏ bữa.
2. Tăng gấp đôi lượng thức ăn
Chuyên gia dinh dưỡng Alex Caspero cho biết nếu bạn quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn thì bạn nên nấu gấp đôi so với lượng thức ăn đủ cho một bữa.
Các loại thực phẩm đa năng như gạo lứt, gà nướng, rau trộn, salad cá ngừ… sẽ giúp bạn có nhiều lựa chọn sau một ngày dài làm việc ở văn phòng.
3. Chia nhỏ và bảo quản thức ăn
Những bữa ăn đông lạnh rất thuận tiện nhưng chi phí lại cao và bạn cũng không muốn bỏ thức ăn còn dư đi.
Để giữ lại thức ăn còn dư, bạn nên chia thành các phần nhỏ đủ cho một lần dùng và bảo quản chúng trong các hộp hoặc túi. Sau một vài buổi nấu ăn, bạn sẽ có rất nhiều món ăn tự chế biến sẵn để ăn vào buổi tối.
4. Nấu nhiều món ngon hợp khẩu vị
Chuyên gia dinh dưỡng Susan Bowerman khuyên bạn nên chuẩn bị sẵn 5 – 10 công thức nấu ăn yêu thích nhất trong tay vì bạn sẽ có cảm hứng vào bếp hơn với các món ngon hợp khẩu vị.
Bạn càng yêu thích công thức nấu ăn thì sẽ càng bớt cảm thấy mệt mỏi khi nấu và có thể thưởng thức “thành quả” của mình. Bạn nên có thói quen nấu ăn theo công thức riêng và thay đổi món ăn mỗi ngày nhé!
5. Ăn món yêu thích một cách kiểm soát
Khi mệt mỏi, bạn có thể nghĩ đến những viên kẹo ngọt, một cái bánh bông lan hay đơn giản là một ly trà sữa mà bạn rất thích.
Ngay cả khi có sẵn cả hộp chocolate trên bàn thì bạn cũng đừng ăn quá nhiều vì sẽ không tốt cho sức khỏe. Nalie Rizzo, chuyên gia dinh dưỡng ở New York (Hoa Kỳ) khuyên bạn nên ăn những thứ bạn thèm nhưng theo cách lên kế hoạch trước và có sự kiểm soát.
6. Chuẩn bị thức ăn cho tuần mới
Nếu bạn thuộc nhóm người có thể ngồi ăn hết một túi khoai tây chiên khi mệt mỏi thì nên cố gắng hạn chế thói quen này. Thay vào đó, bạn hãy chọn những chiếc hộp nhỏ và xếp thật ngăn nắp những đồ ăn tốt cho sức khỏe, ví dụ như các loại hạt, trái cây sấy và bánh quy ngũ cốc.
Bạn cũng nên cố gắng không mua các loại đồ ăn vặt khác trong tuần. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh sẽ tốt cho sức khỏe của bạn đấy.
7. Nấu ăn chung cùng với bạn bè
Bạn và những người bạn xung quanh đều tất bật với công việc. Nếu vậy, bạn có thể tổ chức trao đổi bữa tối mình nấu. Các bạn sẽ nấu một bữa tối lành mạnh với lượng lớn và chia thành nhiều khẩu phần ăn, giữ trong hộp vào trao đổi với nhau.
Thay vì phải mua đồ ăn nấu sẵn về nhà, bạn đã có bữa tối với chi phí hợp lý khi nấu ăn cùng bạn bè. Đây là một trải nghiệm thú vị mà bạn có thể duy trì thành thói quen vào dịp cuối tuần.
8. Chọn bữa tối trong giờ ăn trưa
Nếu bạn biết bạn sẽ phải làm việc tới khuya hay ý nghĩ về việc mua sắm xuất hiện trong đầu bạn, bạn nên lên danh sách những nhà hàng có các thực phẩm tốt cho sức khỏe trên đường về nhà.
Bạn nên xem menu trước và đánh dấu các món ăn lành mạnh để bạn có thể đưa ra quyết định khi mình không có nhiều thời gian.
9. Thay thế thực phẩm lành mạnh
Khi bạn mất ngủ vì quá thèm một món ăn nào đó, bạn nên lựa chọn những phiên bản đồ ăn tốt cho sức khỏe để thay thế.
Bạn có thể hoán đổi món kem bằng sữa chua Hy Lạp hoặc một thanh chocolate đen thay cho thanh chocolate trắng. Bằng cách thay thế món ăn cùng loại nhưng tốt hơn, bạn sẽ tránh được rất nhiều nguy cơ về sức khỏe.
Ngay cả khi đang rất mệt mỏi, bạn vẫn có thể thưởng thức bữa ăn lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất bằng việc thay đổi một số thói quen xấu và có kế hoạch ăn uống khoa học. Bạn nên cân nhắc lựa chọn thực phẩm và sắp xếp thời gian biểu hợp lý hơn để sống vui khỏe mỗi ngày nhé!