Hôm qua, thế vận hội thể thao Olympic Rio 2016 vừa kết thúc, để lại nhiều cảm hứng cho mọi người trên thế giới về các thành tích bất ngờ từ vận động viên các nước. Để khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng và sở hữu tinh thần tập trung đỉnh cao như họ, bạn không cần phải là một vận động viên chuyên nghiệp mà vẫn có thể tham khảo chế độ ăn lý tưởng của các vận động viên Olympic. Dưới đây là các phương pháp “vàng” giúp bạn tận dụng tối đa những chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hằng ngày dành cho cả vận động viên và những người quan tâm đến sức khỏe.
Luôn giữ cho cơ thể đủ nước
Một trong những nhân tố dinh dưỡng quan trọng nhất của chế độ ăn chính là nước. Uống nước là cách đơn giản nhất để một vận động viên có thể thi đấu tốt hơn. Uống bao nhiêu nước là đủ? Nguyên tắc là bạn nên uống lượng nước bằng ½ trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nặng 70kg thì mục tiêu mỗi ngày của bạn là 2 lít nước.
Ưu ái hải sản
Hải sản không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà nó còn là nguồn cung cấp axit béo DHA và EPA omega-3, có tác dụng làm giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và hỗ trợ hồi phục tốt hơn. Hướng dẫn về Chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến cáo rằng chúng ta nên ăn 2-3 bữa hải sản mỗi tuần. Hơn nữa, tạp chí dinh dưỡng cũng có một bài nghiên cứu cho thấy những phụ nữ mang thai ăn đầy đủ hải sản có thể đẩy chỉ số IQ của con lên thêm 3 điểm, nhờ những lợi ích thần kinh được tạo ra bởi DHA và EPA.
Giữ cho lượng carbohydrate trong bữa ăn (carb) ổn định
Nếu bạn muốn nạp năng lượng cho cơ thể, bạn không thể nào bỏ qua carb được. Các vận động viên xuất sắc hiểu rằng họ phải dựa vào carbohydrate để tiếp sức cho cơ bắp và phải làm theo hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thời gian và chế độ ăn sao cho có thể trình diễn tốt nhất. Để giữ vững được mức năng lượng, bạn nên đảm bảo rằng một nửa lượng calo hấp thu là từ thực phẩm phức tạp giàu carbohydrate bổ dưỡng như trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời cũng phải bao gồm chế độ dinh dưỡng giàu carbohydrate trong các bữa ăn.
Tăng cường sức lực với protein
Các vận động viên rất cần protein chất lượng trong bữa ăn và bữa ăn nhẹ để phục hồi và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện. Một số loại protein phổ biến có thể kể đến là cá và hải sản, thịt gà, thịt bò và chế phẩm từ sữa. Sữa chua Hy Lạp cũng là một loại thực phẩm giàu protein phổ biến và chất lượng bởi vì nó đã được cải tiến để có lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường.
Để hồi phục thể lực tối đa sau luyện tập, hãy kết hợp protein với carbohydrate trong mỗi bữa ăn sau khi tập từ 30 phút đến 1 giờ, ví dụ như là kết hợp sinh tố sữa chua Hy Lạp, trứng với khoai tây hoặc một nửa con gà Tây hay sandwich cá ngừ.
Ăn uống hữu cơ
Thực phẩm vô cơ có thể chứa những chất độc hại đối với sức khỏe của người thường cũng như vận động viên thể thao. Để tránh mua phải trái cây và rau củ nhiễm khuẩn, bạn nên chọn mua thực phẩm hữu cơ. Nhóm Hoạt động Môi trường đã lập ra danh sách “12 thực phẩm bẩn” mà trong đó bao gồm táo, cần tây, ớt chuông, đào, dâu tây, quả xuân đào, nho rau dần, rau diếp, dưa leo, việt quất và khoai tây.
Chia nhỏ các bữa ăn
Thế vận hội Olympic chính là cuộc thi đỉnh cao đối với các vận động viên. Họ cần được nạp năng lượng thường xuyên, cứ mỗi 4 giờ lại ăn 1 lần. Bằng cách này, các vận động viên có thể ngăn chặn mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương. Khi thi đấu, chưa kể đến cường độ, năng lượng được tiêu hao nhanh chóng trong khoảng 20-30 phút đầu tiên. Mục tiêu của các vận động viên là phải được cung cấp chất dinh dưỡng vi lượng và calo để họat động liên tục. Các vận động viên cần các chất dinh dưỡng phù hợp để ngăn chặn sự cạn kiệt glycogen, đẩy mạnh cơ chế miễn dịch, giảm chấn thương và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp.
Đừng mải theo đuổi sự hoàn hảo mà quên mất tầm quan trọng của cả quá trình
Thức ăn vừa là nguồn để cung cấp năng lượng vừa là để thưởng thức. Chế độ ăn quá nghiêm ngặt làm cho thú vui ăn uống mất hết ý nghĩa. Cả những vận động viên hàng đầu đôi khi cũng cho phép bản thân được nuông chiều sở thích ăn uống của mình với những món như đồ ăn ngọt và chiên nướng. Bạn nên đặt mục tiêu ăn những thực phẩm nguyên chất như rau cải, trái cây, protein nạc, carbohydrate và chất béo vào hầu hết thời gian (khoảng 80-85%) khi ở nhà, lúc bạn có thể tự quyết định mình sẽ ăn gì. Nhưng bạn cũng nên thưởng cho bản thân những món ăn ngọt hoặc mặn trong từng thời điểm và phải luôn lưu tâm đến lượng calo nạp vào và cường độ tập thể thao bạn nhé.
Để được đặt chân đến Olympic, các vận động viên không chỉ luyện tập thể lực lẫn tinh thần để đạt được trình độ hoàn hảo, họ còn không ngừng cải thiện chế độ ăn của mình. Chế độ ăn lành mạnh giàu chất bổ dưỡng và calo cung cấp năng lượng cho việc luyện tập chính là thành phần chính và là chìa khóa quyết định sự chiến thắng trong gang tấc cũng như là khoảng cách từ huy chương bạc đến huy chương vàng.
Bạn có thể quan tâm một số bài viết liên quan sau đây:
- 5 hoạt động thể thao dành cho những người trên 40 tuổi
- Tập thể thao làm mau hết các bệnh này