Carbohydrate và chất xơ đóng vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta. Tìm hiểu rõ đặc điểm của chúng giúp bạn cân bằng lượng tiêu thụ để đảm bảo sức khỏe.
Carbohydrate và chất xơ sẽ hỗ trợ cho bộ máy cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Bài viết sau sẽ giúp bạn biết được đặc tính của chúng để bổ sung một lượng hợp lý cho cơ thể.
Carbohydrate và chất xơ là gì?
Chất xơ là những phần của trái cây và rau củ mà đường ruột không thể tiêu hóa. Chất xơ là chất rất quan trọng với hệ tiêu hóa, nó giúp nhu động ruột di chuyển thức ăn xuống ống tiêu hóa dễ dàng, giảm cholesterol trong máu và góp phần bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh lý khác.
Carbohydrate thường tồn tại chủ yếu trong đường và tinh bột. Carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng (calo) cho cơ thể. Carbohydrate đến từ các dạng đơn giản như đường và dạng phức tạp như tinh bột và chất xơ. Hấp thụ các loại carbohydrate phức tạp có thể hạ lượng cholesterol trong máu khi chúng thay thế cho chất béo bão hòa.
Điều gì xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều carbohydrate?
Carbohydrate là những phức hợp hữu cơ chứa các đơn vị đường đơn, đường đôi và đường đa. Đường đơn có trong:
- Sữa
- Trái cây
- Mật ong
- Nước ép
- Siro tự nhiên hay nhân tạo
- Đường viên.
Carbohydrate dạng phức:
- Rau củ có chứa tinh bột (như khoai tây, đậu, bắp, đậu khô)
- Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc (bất kỳ sản phẩm gì làm từ bột ngũ cốc, chẳng hạn bánh mì, mì sợi, ngũ cốc)
- Chất xơ (cám, xenlulozơ).
Tất cả đường đơn và tinh bột đều được tiêu hóa để chuyển hóa thành glucozơ trong cơ thể. Hầu hết các loại tế bào sử dụng glucozơ như nguồn nhiên liệu chính của chúng. Glucozơ sẽ đưa ra tín hiệu để cơ thể sản xuất hormone insulin, nhờ đó, các tế bào có thể hấp thu glucozơ từ quá trình lưu thông máu và sử dụng nó để hoạt động. Glucozơ dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và các cơ.
Nếu glucozơ vẫn còn quá nhiều sau khi lượng dự trữ glycogen đã đầy, nó sẽ được chuyển hóa và dự trữ thành chất béo trong cơ thể. Đó là lý do tại sao ăn quá nhiều đường hay tinh bột khiến bạn tăng cân.
Bao nhiêu chất xơ là đủ?
Chế độ dinh dưỡng tham khảo (Dietary Reference Intake-DRI) đối với tất cả chất xơ hấp thu ở người lớn là 14g trên 1.000 calo. Cụ thể:
- 25g đối với phụ nữ;
- 38g đối với nam giới.
Lượng DRI này áp dụng cho tổng chất xơ, không phân biệt từng loại. Tuy nhiên, để làm giảm lượng cholesterol trong máu thì Viện Y học Quốc gia khuyến nghị bạn nên hấp thụ khoảng 5–10g chất xơ/ngày.
Một cách đơn giản giúp bạn đạt mục tiêu trên là ăn khoảng 3 khẩu phần hay nhiều hơn các loại ngũ cốc. Bổ sung 5 khẩu phần hay nhiều hơn các loại trái cây và rau củ hằng ngày. Rau củ bao gồm cả loại không tinh bột lẫn có tinh bột, cũng như các thực phẩm lành mạnh cung cấp chất xơ.