Thực phẩm lành mạnh là các loại thực phẩm tươi sống từ các nhóm chính như: trái cây, rau, ngũ cốc, thịt nạc, cá, gia cầm và sản phẩm từ sữa. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các loại chất dinh dưỡng khác nhau. Đó là lý do tại sao chúng ta cần phải ăn nhiều thức ăn từ tất cả các nhóm thực phẩm.
Những thực phẩm bổ dưỡng cho trẻ
Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả giúp bảo vệ cơ thể bé chống lại tất cả các loại bệnh bởi trái cây và rau quả cung cấp năng lượng, vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước.
Trẻ em từ 4 – 8 tuổi cần ăn ít nhất 1½ miếng trái cây và 4½ phần rau mỗi ngày.
Thay vì cho bé ăn một loại rau, bạn có thể cho bé ăn nhiều phần rau nhỏ đa dạng hơn.
Ví dụ, bạn có thể cho con ăn 120 gram rau có màu xanh lá cây; 60 gram bông cải xanh, cà rốt hoặc đậu Hà Lan; ½ củ khoai tây vừa và 1 trái cà chua vừa.
Ăn trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau là một cách cung cấp đủ các loại chất dinh dưỡng tuyệt vời cho con của bạn.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột và ngũ cốc
Các loại thực phẩm giàu tinh bột và các loại ngũ cốc cung cấp cho trẻ năng lượng cần thiết để lớn lên, phát triển và học hỏi. Những thực phẩm này bao gồm ngũ cốc, bánh mì, gạo, mì ống và mì sợi. Bạn nên cho trẻ ăn đầy đủ các loại thực phẩm này vào mỗi bữa ăn.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột có chỉ số glyceamic thấp, như mì ống và bánh mì nguyên hạt, sẽ cung cấp năng lượng lâu dài cho con bạn.
Thịt nạc, cá, gia cầm, và các thực phẩm thay thế thịt
Thịt nạc, cá, thịt gà và các thực phẩm thay thế thịt chẳng hạn như trứng, đậu (rau đậu), đậu phụ và các loại hạt cung cấp cho trẻ lượng sắt, kẽm, vitamin B12, axit béo omega-3 và protein để tăng trưởng và phát triển cơ bắp.
Sắt và axit béo omega-3 đặc biệt quan trọng cho sự phát triển não bộ và việc học tập của trẻ.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, pho mát và sữa chua rất giàu protein và canxi, giúp xương và răng chắc khỏe. Sữa mẹ hoặc sữa bột là nguồn cung cấp tốt nhất cho đến khi bé được 12 tháng tuổi. Sau đó, bé có thể bắt đầu uống sữa nguyên kem trước khi chuyển sang sữa ít béo khi bé được hai tuổi.
Để có đủ lượng canxi, trẻ em từ:
- 2 – 3 tuổi cần 1½ phần sữa bò một ngày.
- 4 – 8 tuổi cần từ 1½ – 2 phần sữa bò một ngày.
- 9 – 13 tuổi cần 2½-3½ phần sữa bò một ngày.
- Trên 13 tuổi cần 3½ phần sữa bò một ngày.
Một phần sữa có thể là một cốc sữa, hai lát (40 g) phô mai hoặc một bình sữa chua 200 g.
Nước
Nước là thức uống tốt nhất cho bé. Uống nước ngọt – bao gồm nước ép trái cây, rượu bổ, nước uống thể thao, nước có hương vị, nước giải khát và các loại sữa có hương vị – có thể cung cấp rất nhiều đường cho trẻ. Điều này dẫn đến việc trẻ không muốn ăn bữa chính.
Uống nước ngọt cũng có thể gây tăng cân, béo phì và sâu răng. Trẻ có thể hình thành thói quen uống các loại nước này suốt đời nếu đã uống khi còn rất nhỏ.
Những thực phẩm mẹ không nên cho bé ăn thường xuyên
Bao gồm khoai tây rán, sôcôla, kẹo, bánh ngọt, bánh nướng, nước ngọt, nước trái cây và các loại thực phẩm mang đi – về cơ bản những thức ăn này đều có nhiều đường, muối và/hoặc chất béo và ít dinh dưỡng.
Trẻ có thể ăn rất nhiều thức ăn loại này. Bạn cần đảm bảo mức độ ăn vừa phải của bé. Nếu bạn quyết định cho bé ăn những loại thức ăn này, hãy đảm bảo rằng trẻ chỉ thỉnh thoảng ăn với một lượng nhỏ.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho trẻ dưới một tuổi
Chuyển đổi từ việc bú sữa mẹ hoặc sữa bột đến ăn bữa cơm gia đình là một quá trình có thể mất thời gian, và ăn dặm là bước đầu tiên của quá trình này.
Nhiều bậc cha mẹ bắt đầu cho con ăn một số ngũ cốc gạo trong khoảng sáu tháng tuổi hoặc lâu hơn. Từ đây, bạn có thể chuyển đến rau nghiền, trái cây và thịt, và bánh mì nướng. Vào khoảng tám tháng tuổi, nhiều em bé đã sẵn sàng ăn một số loại pho mát hoặc sữa chua. Đến 12 tháng tuổi, bé có thể thử hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh mà gia đình bạn đang ăn.
Xây dựng chế độ ăn uống cho trẻ theo từng độ tuổi
Dù ở bất cứ độ tuổi nào, cơ thể trẻ luôn cần một nguồn dinh dưỡng dồi dào để phát triển thể chất lẫn trí tuệ. Tuy nhiên, trẻ ở mỗi lứa tuổi khác nhau sẽ có nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng cần thiết khác nhau. Vậy mẹ nên cho trẻ ăn uống như thế nào để giúp cơ thể trẻ phát triển toàn diện?
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi
Rất nhiều cha mẹ cho rằng trẻ từ 1 – 3 tuổi rất kén ăn. Điều này có thể làm cho không khí các bữa ăn căng thẳng, đặc biệt là nếu bạn đang lo lắng bé không ăn đủ.
Con bạn có thể ăn ít hơn so với khi còn nhỏ, đó là vì trẻ đang phát triển chậm hơn. Nhưng trẻ vẫn cần những bữa chính và ăn nhẹ thường xuyên – ba bữa chính và một số bữa ăn phụ mỗi ngày. Nếu trẻ không ăn, bạn phải nhớ rằng bạn là người quyết định món ăn và trẻ là người quyết định ăn bao nhiêu.
Bạn có thể chọn nhiều loại từ các nhóm thực phẩm chính, nhưng cố gắng hạn chế loại thức ăn không tốt ở mức ít nhất có thể.
Trẻ mẫu giáo
Con bạn cần rất nhiều năng lượng để học tập và vui chơi. Một bữa ăn sáng đầy đủ là rất quan trọng đế giúp bé có khởi đầu thuận lợi cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình.
Trẻ vẫn có thể kén ăn ở lứa tuổi này. Nếu bé không quan tâm đến việc thử thực phẩm mới, bạn có thể nhờ bé giúp bạn lựa chọn và chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh cho gia đình. Khi có thể góp phần vào việc chuẩn bị thức ăn của mình, trẻ có thể tìm thấy hứng thú trong ăn uống.
Trẻ trong độ tuổi đến trường
Ở tuổi này, con bạn có thể bận rộn hơn, có tiền riêng để chi tiêu và có thể tự ý mua thức ăn trẻ yêu thích. Trẻ cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi bạn bè và các xu hướng, vì vậy đây là thời điểm thích hợp để củng cố thông điệp về các loại thực phẩm lành mạnh.
Ví dụ, bạn có thể giải thích cho con rằng một bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bé tập trung vào việc học và có nhiều năng lượng cho cả ngày.
Hộp cơm trưa cho trẻ đến trường cần phải có sự đa dạng. Bạn có thể cho vào đó rau quả, trái cây, thực phẩm từ sữa, thịt hoặc trứng, thực phẩm giàu tinh bột (bánh mì, bánh cuộn, bánh mì dẹp hoặc bánh mì dẹt) và nước.
Thanh thiếu niên
Trẻ vị thành niên sẽ khám phá sự độc lập ngày càng tăng của mình thông qua sự lựa chọn thực phẩm riêng. Trẻ cũng sẽ trải nghiệm rất nhiều áp lực mới trong cuộc sống. Tất cả điều này làm cho những bữa ăn lành mạnh trong gia đình và vai trò điều chỉnh của bạn trở nên rất quan trọng.
Quy tắc cho mọi lứa tuổi
Bạn đóng vai trò quan trọng trong việc giúp con bạn lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng ở mọi lứa tuổi và mọi giai đoạn. Một số phương pháp để thiết lập và củng cố những thói quen ăn uống lành mạnh bao gồm những điều sau đây:
- Cho trẻ tham gia vào việc lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn;
- Ngồi ăn cùng nhau một cách thường xuyên như nếu có thể. Bữa cơm sum họp gia đình mỗi tối luôn là cơ hội để gắn kết các thành viên trong gia đình với nhau;
- Hãy thử để sẵn một tô trái cây hoặc các thỏi rau củ dài để ăn vặt;
- Tăng sự đa dạng bất cứ khi nào có thể và tiếp tục cung cấp các loại thực phẩm tốt cho trẻ;
- Hãy dự trữ nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh và trong bếp và tủ lạnh và không mua những loại thức ăn không lành mạnh.