Rất nhiều người là tín đồ của các món ăn mặn, nhưng lượng muối quá cao trong các món mặn lại là một trong những nguyên nhân của bệnh cao huyết áp. Tất cả mọi người, bao gồm cả trẻ em, chỉ nên hấp thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê muối). Người từ 51 tuổi trở lên, và các cá nhân bị cao huyết áp, tiểu đường, hoặc bệnh thận mãn tính càng nên giảm lượng natri hấp thụ xuống còn 1.500 mg mỗi ngày.
1. Chỉ dùng những thực phẩm tươi mới
Hầu hết lượng natri mà con người hấp thụ có trong những thực phẩm đã qua chế biến. Vì vậy, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến hoặc nếu có, thì ăn thật ít, đặc biệt là các thực phẩm có chứa pho mát, chẳng hạn như bánh pizza; thịt ướp muối, thịt xông khói, xúc xích, hot dog; thịt nguội/thịt hộp, và các loại thực phẩm ăn liền như ớt đóng hộp, bánh nhân thịt, và súp. Thực phẩm tươi thường có ít lượng natri hơn.
2. Muốn ăn thì lăn vào bếp
Hãy thường xuyên nấu ăn ở nhà. Bạn sẽ kiểm soát được những gì bạn đang ăn, khi tự chuẩn bị thức ăn sẽ giúp bạn hạn chế lượng muối trong đó.
3. Ăn nhiều rau củ và trái cây
Hãy ăn nhiều rau củ và trái cây – tươi hay đông lạnh đều được – những thực phẩm tự nhiên này đều có hàm lượng natri thấp. Bạn nên thử đưa rau củ hoặc trái cây vào mỗi bữa ăn, vừa có thể giảm lượng natri, vừa làm cho thực đơn phong phú hơn.
4. Chọn sữa và thực phẩm protein có hàm lượng natri thấp
Chọn sữa không béo hoặc ít béo và sữa chua thay thế cho phô mai, vì phô mai có hàm lượng natri cao. Chọn thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, thủy hải sản tươi thay vì những loại thịt ướp muối. Thịt nguội hoặc thịt hộp, xúc xích, và các sản phẩm đóng hộp như thịt bò ướp muối thì có hàm lượng natri cao. Bạn cũng có thể lựa chọn quả hạch và hạt không ướp muối.
5. Điều chỉnh vị giác
Từ từ cắt giảm lượng muối. Hãy chú ý đến hương vị tự nhiên của các loại thực phẩm khác nhau. Vị giác mặn của bạn sẽ giảm dần theo thời gian.
6. Tạm biệt muối
Hãy bỏ việc thêm muối khi nấu ăn. Đưa muối ra khỏi nhà bếp và bàn ăn. Sử dụng các loại gia vị, rau thơm, tỏi, giấm hoặc nước chanh nấu với các thực phẩm theo mùa, hoặc sử dụng hỗn hợp các gia vị không muối. Hãy thử hạt tiêu đen hoặc đỏ, húng quế, cà ri, gừng, hoặc hương thảo.
7. Đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn
Hãy đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn và thành phần nguyên liệu để tìm những thực phẩm đóng gói hoặc thực phẩm đóng hộp có hàm lượng natri thấp. Hãy tìm các loại thực phẩm có nhãn “natri thấp”, “ít natri” hoặc “không thêm muối.”
8. Chọn món ăn có lượng natri thấp khi bạn đi ăn ở ngoài
Nhà hàng có thể chuẩn bị thức ăn có lượng natri thấp theo yêu cầu của bạn và sẽ phục vụ kèm theo nước sốt và xà lách để bạn có thể tiêu thụ ít natri hơn.
9. Chú ý đến gia vị
Các thực phẩm như nước tương, nước xốt cà chua, dưa chua, ô liu, nước xốt cho salad, và các gói gia vị có hàm lượng natri cao. Hãy chọn nước tương và nước xốt cà chua có lượng natri thấp. Ăn một củ cà rốt hoặc cần tây thay vì dùng ô liu hoặc dưa chua. Chỉ rắc một chút gia vị thay vì sử dụng nguyên gói.
10. Tăng cường hấp thụ kali
Chọn thực phẩm có nhiều kali sẽ giúp làm giảm huyết áp. Kali có trong các loại rau củ và trái cây, chẳng hạn như khoai tây, củ cải đường màu xanh, nước ép và nước xốt cà chua, khoai lang, đậu (đậu trắng, đậu ngự, đậu tây), và chuối. Các nguồn chứa kali khác bao gồm sữa chua, sò, cá bơn, nước cam, và sữa.