Chứng mất trí nhớ và những vấn đề liên quan đến khả năng ghi nhớ là sự xuất hiện bình thường trong giai đoạn tiền mãn kinh – thời gian chuyển tiếp trước khi mãn kinh.
Nếu bạn đang ở giai đoạn tiền mãn kinh, bạn có thể gặp phải chứng mất trí nhớ vì cơ thể bạn đang tạo ra ít estrogen hơn. Như vậy, mãn kinh, tiền mãn kinh và chứng mất trí nhớ có thể được xem là “bạn bè đồng trang lứa”.
Giai đoạn tiền mãn kinh và sự biến đổi nội tiết tố estrogen
Khi bạn già đi, buồng trứng của bạn bị suy giảm chức năng hoạt động. Theo thời gian, chúng dần sản xuất ít trứng và cuối cùng là ngưng lại hoàn toàn. Khi đó, cơ thể phản ứng bằng cách giảm lượng estrogen vì hormone này không còn cần thiết cho việc sinh sản.
Quá trình này không xảy ra ngay lập tức. Trong giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ estrogen biến động liên tục. Điều này cũng chính là nguyên nhân gây ra nhiều triệu chứng mãn kinh.
Những biểu hiện phổ biến nhất là rối loạn giấc ngủ, nóng trong người, đổ mồ hôi, thay đổi tâm trạng. Bên cạnh đó, sự thay đổi hormone cũng gây ra nhiều vấn đề cho trí nhớ của bạn.
Estrogen không chỉ là hormone giới tính
Từ lâu, estrogen được mặc định là hormone giới tính quan trọng. Chỉ trong vài năm gần đây, các nhà nghiên cứu mới bắt đầu nhận ra vai trò chính của estrogen trong toàn bộ những phần còn lại của cơ thể. Sự thay đổi nồng độ estrogen cũng gây ảnh hưởng đến não bộ, cấu trúc xương, niệu đạo, da.
Bên cạnh estrogen, phụ nữ còn có một hormone giới tính khác là progesterone. Đây mới là hormone chịu trách nhiệm chính trong việc kích hoạt sự phát triển của cơ quan sinh sản và đặc điểm giới tính. Chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hoạt động của hệ thống sinh sản, bao gồm cả kinh nguyệt và khả năng thụ thai.
Dù không phải là nguyên nhân lớn nhất gây ra chứng mất trí nhớ nhưng sự thiếu hụt estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh có tác động không nhỏ đến khả năng ghi nhớ của phụ nữ trung niên. Các nhà khoa học tin rằng nó góp phần vào sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh – thành phần quan trọng để bộ não và hệ thần kinh hoạt động tốt.
Nghiên cứu khoa học nói gì về mối quan hệ giữa estrogen và chứng mất trí nhớ?
Trước đây rất khó xác định mức độ ảnh hưởng của sự thiếu hụt estrogen đến chứng mất trí nhớ, đặc biệt là ở những người bị mất trí nhớ ở thể nhẹ. Nguyên nhân là vì phần lớn các nghiên cứu đều dựa vào nhận thức của phụ nữ khi họ đã trải qua những biểu hiện nhỏ của chứng mất trí nhớ. Không những thế, chứng mất trí nhớ cũng xảy ra do tuổi tác. Vì thế, không dễ để xác định chứng mất trí nhớ của bạn là do mãn kinh hay do một nguyên nhân nào khác.
Tuy nhiên, những nghiên cứu về tác dụng hormone nội tiết estrogen đối với trí nhớ trong những năm gần đây góp phần chứng minh rằng sự suy giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh gây ra chứng mất trí nhớ.
Ví dụ, một khảo sát về lão hóa buồng trứng được thực hiện năm 2004 phát hiện rằng, hormone estrogen biển đổi trong giai đoạn tiền mãn kinh là tiền đề của chứng mất trí nhớ. Nó không phụ thuộc vào sự tác động tự nhiên của lão hóa.
Một nghiên cứu khác kéo dài 4 năm cho thấy phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh không thể học tập tốt nhưng sau khi mãn kinh, họ lại đạt được kết quả kiểm tra tương đương với khoảng thời gian trước khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh.
Cách giảm thiểu tính nghiêm trọng của chứng mất trí nhớ liên quan đến tiền mãn kinh
Có nhiều cách để giúp trí nhớ của bạn hoạt động tốt hơn khi bước đến giai đoạn tiền mãn kinh. Chúng bao gồm:
Ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý
Mất ngủ là một trong những nguyên nhân lớn khiến bạn rối loạn tâm trạng, thậm chí là trầm cảm. Bạn hãy áp dụng những cách sau để có được giấc ngủ chất lượng, cơ thể có thêm thời gian nghỉ ngơi.
- Duy trì lịch trình ngủ đều đặn, kể cả vào cuối tuần
- Giảm lượng caffeine từ cà phê hoặc trà
- Luôn dọn dẹp phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát
- Hãy đặt ít nhất một thiết bị làm mát trong phòng ngủ
- Khăn trải giường, áo gối nên được làm từ những nguyên liệu mềm, mát như vải lanh, lụa…
- Phòng ngủ không nên có quá nhiều ánh nắng mặt trời
- Tìm hiểu các liệu pháp thư giãn đầu óc như thiền, chánh niệm hoặc yoga để áp dụng nhẹ nhàng trước khi ngủ
- Tập thể dục đều đặn vào ban ngày
Ăn uống đúng cách
Những thực phẩm gây hại cho tim cũng có thể gây hại cho não. Điều này có nghĩa là bạn nên hạn chế sử dụng các loại đồ ăn có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo bão hòa như đồ chiên, đồ nướng…
Một chế độ ăn uống lành mạnh, đúng cách bao gồm:
- Khẩu phần ăn nhiều trái cây, rau củ, đặc biệt là rau xanh
- Ưu tiên dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Chọn các loại sữa ít béo
- Nên ăn trứng để hỗ trợ cơ xương phát triển
- Sử dụng dầu thực vật khi chế biến thức ăn
- Hạn chế đồ nướng, đồ ngọt, đặc biệt là nước ngọt có ga
- Hạn chế thịt đỏ
Tập thể dục cho cơ thể
Khi bạn tập thể dục, não được kích hoạt để tăng khả năng ghi nhớ và tăng tốc độ xử lý thông tin. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn cải thiện chức năng của vùng hải mã – khu vực chịu trách nhiệm chính cho khả năng ghi nhớ.
Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Các môn thể dục phù hợp bao gồm: đi bộ, đạp xe, khiêu vũ, đánh cầu lông, yoga.
Tập thể dục cho não
Thường xuyên tập thể dục cho não là cách làm chậm quá trình xảy ra chứng mất trí nhớ do lão hóa. Cách tập thể dục cho não hiệu quả nhất là tham gia các trò chơi giải ô chữ, Sudoku, giải câu đố đọc sách, báo, học một cái gì đó mới mẻ như nhạc cụ, ngôn ngữ, thường xuyên giao tiếp với thế giới xung quanh.
Những môn tập thể dục cho não sẽ phát huy hiệu quả tối đa khi được áp dụng đều đặn, thường xuyên hoặc chơi chung với nhiều người.