Có nhiều yếu tố khác nhau mà có thể gây ra thiếu máu và một trong số chúng là thiếu một số vitamin nhất định, chẳng hạn như axit folic, vitamin B12 hoặc chất sắt. Nếu bạn được chẩn đoán bị bệnh thiếu máu do thiếu chất sắt, hãy tham khảo ngay những bí quyết sau từ Chúng tôi để hiểu rõ hơn về vai trò của chất sắt và cách bổ sung chất này đầy đủ và hợp lý để cải thiện tình trạng bệnh nhé.
Tại sao bạn bị thiếu máu do thiếu chất sắt?
Không ăn các thực phẩm đủ sắt đôi khi là nguyên nhân gây ra bệnh thiếu máu thiếu sắt. Những người có chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng chỉ cung cấp vừa đủ sắt, có thể rơi vào tình trạng thiếu máu nếu các yếu tố gây thiếu máu khác phát triển.
Ví dụ, một chế độ ăn không đủ kết hợp với một sự tăng trưởng nhanh ở trẻ em, hoặc với một thai kỳ hoặc giai đoạn căng thẳng có thể dẫn đến thiếu máu. Một chế độ ăn hạn chế như ăn chay trường hoặc chế độ ăn như ăn chay đôi khi không có đủ sắt.
Vai trò của sắt là gì?
Vai trò chính của sắt là mang oxy đi khắp cơ thể. Nó là thành phần chính của một chất hóa học gọi là hemoglobin, chất này giúp vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Sắt được lưu trữ chủ yếu ở gan và cơ của chúng ta.
Sắt được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và hiện diện dưới 2 hình thức: heme và non-heme. Heme sắt được hấp thụ tốt hơn bởi cơ thể và được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt (kể cả gia cầm) và cá. Non-heme sắt được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực vật như đậu và các loại rau có lá xanh. Nó cũng hiện diện trong nhiều loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc và bột mì.
Bạn nên làm gì để không bị thiếu máu do thiếu chất sắt?
Để duy trì sự cân bằng của sắt trong cơ thể, chúng ta phải cân đối giữa lượng sắt được hấp thụ với lượng sắt bị mất đi. Sắt bị mất trong phân, nước tiểu, da, mồ hôi, tóc và móng tay. Ở phụ nữ, nó cũng bị mất khi hành kinh, đó là lý do tại sao phụ nữ cần thêm chất sắt trong chế độ ăn uống của họ.
Chúng ta cần chất sắt từ chế độ ăn để duy trì nồng độ sắt đầy đủ trong thời gian dài. Tuy nhiên, lượng chúng ta hấp thụ không thể đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày, vì vậy cơ thể sẽ bảo tồn và tái chế sắt để đảm bảo nó có đủ.
Nếu chúng ta không có đủ sắt, lượng sắt có sẵn sẽ giảm dần. Lượng sắt dự trữ được sử dụng cho các nhu cầu cần thiết. Nếu điều này cứ tiếp diễn, lượng sắt dự trữ sẽ cạn kiệt và thiếu máu thiếu sắt sẽ xảy ra. Vậy ăn gì để bổ sung sắt hiểu quả và tốt nhất.
Những thực phẩm nào giàu chất sắt?
Lượng sắt chúng ta cần thường phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Các nguồn tốt nhất của sắt đến từ các sản phẩm động vật, chủ yếu là thịt đỏ. Tuy nhiên, chúng ta cũng nhận được một lượng lớn chất sắt từ các nguồn phi động vật.
Nguồn chất sắt bao gồm:
- Thịt đỏ và nội tạng (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thận, gan, tim, dồi tiết…). Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên lưu ý tránh ăn gan trong thai kỳ
- Cá và động vật có vỏ (cá mòi, cá mòi cơm, cua, cá cơm, tôm, hến)
- Trứng
- Ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc (bánh mì, bột ngô, bột cám, bánh yến mạch, lúa mạch đen)
- Các loại hạt (hạt phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, quả hồ đào, quả óc chó, hạt mè, hạt hướng dương, hạt thông)
- Các loại rau có lá xanh (bông cải xanh, rau bó xôi, cải xoong, cải xoăn)
- Đậu và các loại đậu (đậu nướng, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu mắt đen, đậu thận)
- Trái cây sấy khô (nho khô, mơ, mận, nho, quả sung)
- Sô cô la, bột ca cao, xoài tương ớt, anh đào trong si rô, bánh quy hạt gừng, bánh ngọt, bột cà ri
- Một lượng nhỏ heme sắt còn được tìm thấy trong thịt rừng và gia cầm (gà lôi, thịt nai, thỏ, gà, gà tây).
Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý những điều sau để bổ sung hiệu quả và hấp thụ được tối đa chất sắt từ thực phẩm:
- Vitamin C với các loại thực phẩm giàu chất sắt sẽ giúp hấp thụ chất sắt dễ dàng hơn. Bạn nên chuẩn bị các bữa ăn với nhiều rau và trái cây hoặc có ly nước cam dùng kèm.
- Ăn thịt trong bữa ăn cũng có thể giúp hấp thụ chất sắt từ các nguồn phi động vật.
- Tránh uống trà trong bữa ăn vì có thể làm giảm lượng chất sắt được hấp thụ. Lúa mì cũng có thể cản trở sự hấp thu sắt, vì thế nên tránh sử dụng.
Chúng tôi tin rằng nếu bạn biết cách ăn uống đúng để bổ sung chất sắt, bệnh thiếu máu do thiếu chất sắt của bạn sẽ sớm được cải thiện. Nếu bạn cần được hướng dẫn xây dựng khẩu phần ăn chi tiết mỗi ngày, bạn có thể gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và giúp đỡ nhé.