Để kiểm soát lượng đường huyết, bạn cần biết cách lượng tinh bột khi xây dựng kế hoạch ăn uống cho mình. Tính toán lượng tinh bột giúp bạn theo dõi lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Nếu cần thiết, bạn nên thiết lập một giới hạn lượng tinh bột tối đa ăn vào trong một bữa ăn, và sự cân bằng hợp lý giữa hoạt động thể chất và việc thuốc uống, để có thể giúp bạn giữ cho đường huyết nằm trong phạm vi mục tiêu.
Lượng tinh bột trong bữa ăn của người bệnh tiểu đường
Mặc dù nguyên tắc là hạn chế ăn quá nhiều tinh bột để kiểm soát tốt đường huyết, lượng tinh bột giới hạn của mỗi người đều khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như bạn vận động nhiều hay ít, vận động như thế nào và loại thuốc bạn đang dùng. Một vài người rất năng động nên có thể ăn nhiều tinh bột hơn. Những người khác có thể cần ít tinh bột hơn để giữ cho lượng đường (glucose) trong máu nằm trong sự kiểm soát. Điều quan trọng là bạn phải tìm được điểm cân bằng của bản thân để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất và giảm tối thiểu nguy cơ xuất hiện biến chứng tiểu đường.
Thông thường, bạn cần khoảng 45–60g tinh bột trong một bữa ăn. Bạn có thể cần nhiều hoặc ít hơn tùy vào cách bạn kiểm soát bệnh tiểu đường của mình như thế nào. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cho bạn có thể xác định lượng tinh bột chính xác với cơ thể bạn. Một khi bạn biết được con số đó, hãy lựa chọn thực phẩm và khẩu phần ăn phù hợp.
Những thực phẩm nào có tinh bột?
Những thức ăn chứa tinh bột là:
- Ngũ cốc như gạo, bột yến mạch và lúa mạch
- Những thức ăn dựa trên ngũ cốc như bánh mì, bột ngũ cốc, mì ống và bánh quy giòn
- Rau củ tinh bột như khoai tây, đậu Hà Lan và bắp
- Trái cây và nước ép
- Sữa và sữa chua
- Đậu khô như đậu pinto và các sản phẩm từ đậu nành như bánh burger kẹp rau củ
- Đồ ngọt và đậu ăn nhẹ: nước soda, nước ép trái cây, bánh, bánh quy, kẹp và khoai tây chiên.
Rau không tinh bột như rau diếp, dưa leo, bông cải xanh, và súp lơ có một ít tinh bột nhưng nói chung là thấp.
Cách xác định lượng tinh bột trong thực phẩm
Đọc thành phần là cách hữu hiệu để biết lượng tinh bột trong thực phẩm. Đối với những thực phẩm không có nhãn thành phần, bạn cần phải ước tính bao nhiêu tinh bột có trong đó. Nhớ những kích thước phần ăn thông thường sẽ giúp bạn ước lượng bao nhiêu tinh bột bạn đang ăn vào.
Ví dụ có khoảng 15g tinh bột trong:
- 1 miếng trái cây tươi nhỏ (113g)
- 1/2 cốc trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp
- 1 lát bánh mì (28g) hoặc 1 bánh mì ngô (15cm)
- 1/2 chén bột yến mạch
- 1/3 chén mì ống hoặc cơm
- 4–6 bánh quy giòn
- 1/2 bánh muffin Anh hoặc bánh mì kẹp hamburger
- 1/2 chén đậu đen hoặc rau củ tinh bột
- 1/4 củ khoai tây lớn nướng (84g)
- 2/3 cốc sữa chua không béo hoặc được làm ngọt bằng đường thay thế
- 2 bánh quy nhỏ
- 1 bánh brownie vuông hoặc bánh ngọt 5cm không phủ kem
- 1/2 ly kem hoặc nước quả loãng ướp đá
- 1 muỗng cà phê si-rô, mứt, thạch, đường hoặc mật ong
- 2 muỗng cà phê si-rô nhạt
- 6 cốm gà
- 1/2 chén thịt hầm
- 1 chén súp
- 1/4 phần khoai tây nướng trung bình
Đừng quên chất đạm và chất béo
Với việc tính lượng tinh bột, bạn rất dễ dàng để quên mất lượng đạm và béo trong các bữa ăn. Luôn luôn bao gồm các nguồn cung đạm và béo tốt cho sức khỏe để cân bằng bữa ăn của bạn.
Mẹo cho bạn: Dán nhãn lên hộp đựng
Tính toán lượng tinh bột sẽ dễ dàng hơn khi có sẵn nhãn dán trên thực phẩm. Bạn có thể nhìn vào số lượng bao nhiêu tinh bột có trong thức ăn bạn muốn ăn và quyết định nên ăn bao nhiêu. Hai dòng quan trọng nhất để tính lượng tinh bột là kích thước phần ăn và tổng lượng tinh bột.
- Nhìn vào kích thước phần ăn. Tất cả thông tin trên nhãn dán về phần ăn này. Nếu bạn ăn một phần lớn hơn, bạn sẽ cần nhân gấp đôi hoặc gấp ba thông tin trên nhãn.
- Nhìn vào số gam của tổng lượng tinh bột.
- Tổng lượng tinh bột trên nhãn bao gồm đường, tinh bột, và chất xơ.
- Biết về số lượng tinh bột bạn có thể ăn vào, xác định phần ăn phù hợp.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy nhìn vào mục calo. So sánh các sản phẩm với nhau có thể hữu ích để tìm được lượng calo thấp hơn trong mỗi phần ăn.
- Để giảm nguy cơ về bệnh tim và đột quỵ, hãy nhìn vào mục chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tìm kiếm những sản phẩm với hàm lượng thấp nhất các chất béo này trong mỗi phần ăn.
- Đối với những người có bệnh cao huyết áp, hãy nhìn vào mục natri. Tìm những thực phẩm ít natri.