Nhịp tim lý tưởng là một trong những chỉ số quan trọng nhất, thể hiện tình trạng sức khỏe cần đạt được, cũng như giúp bạn phòng tránh nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Nhịp tim là số lần tim đập mỗi phút. Nhịp tim trong khi nghỉ ngơi (gọi là “nhịp tim nghỉ”) và trong khi tập thể dục (gọi là “nhịp tim luyện tập”) đều cần được chú ý.
Mục đích của việc đo số lần tim đập để xác định nhịp tim lý tưởng
Đo nhịp tim giúp bạn đánh giá mức độ hoạt động thể lực của mình.
Nếu được chẩn đoán bị bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bạn hãy trao đổi vấn đề này với bác sĩ trước khi bắt đầu đo nhịp tim khi tập thể dục. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn các bài tập an toàn, phù hợp với tình trạng và thể lực để xác định xem bạn có cần theo dõi trong hoạt động thể chất không. Bác sĩ cũng sẽ giúp xác định nhịp tim tiêu chuẩn của bạn.
Làm thế nào để đo nhịp tim?
Đo nhịp tim cũng đơn giản như kiểm tra mạch đập mà bạn có thể tìm thấy mạch đập ở cổ tay, cổ hay ngực. Đây được gọi là mạch ngoại biên.
Để đo nhịp tim của bạn xem nó có bình thường hay không, bạn hãy ấn nhẹ ngón trỏ và ngón giữa, không phải ngón cái, vào điểm có mạch máu đi qua trên cổ tay. Bạn đếm nhịp đập trong thời gian một phút (hoặc trong 30 giây và nhân đôi, hoặc 10 giây và nhân sáu).
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim để xác định nhịp tim tự động. Thậm chí máy này còn được lập trình để nói với bạn là nhịp tim đang ở trên hay dưới mức tiêu chuẩn.
Bắt đầu với nhịp tim nghỉ để xác định nhịp tim tập luyện
Bạn nên kiểm tra nhịp tim nghỉ trước khi đo nhịp tim tập luyện. Thời gian tốt nhất để kiểm tra nhịp tim nghỉ là vào buổi sáng, trước khi bạn ra khỏi giường và lý tưởng nhất là sau một đêm ngon giấc.
Bạn hãy sử dụng kỹ thuật mô tả ở trên để xác định nhịp tim nghỉ, ghi lại số này và báo cáo với bác sĩ của bạn. Bạn có thể thử kiểm tra nhịp tim nghỉ một vài ngày liên tục để xác định số đo chính xác.
Nhịp tim nghỉ lý tưởng là từ 60 đến 80 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, con số này tăng theo độ tuổi và thường thấp đối với những người có thể lực tốt.
Nhịp tim lý tưởng khi tập thể dục
Sau khi có kết quả đo nhịp tim, bạn có thể bắt đầu tập luyện những bài vận động thích hợp theo nhịp tim lý tưởng. Nếu bạn sử dụng phương pháp đo nhịp tim bình thường, bạn cần ngừng tập một lát để bắt được mạch. Nếu bạn sử dụng máy đo nhịp tim, bạn nên chú ý số liệu trên màn hình trong khi đang tập.
Mặc dù bác sĩ có thể xác định nhịp tim tiêu chuẩn tốt nhất cho bạn, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng một số nguyên tắc để xác định vùng tiêu chuẩn dựa vào tuổi tác. Các bài tập luyện với mức độ vừa phải nên gần với ngưỡng dưới của phạm vi này, trong khi ngưỡng trên chỉ nên dành riêng cho những bài tập luyện với cường độ mạnh:
- 40–45 tuổi: 88–153 nhịp mỗi phút;
- 50–55 tuổi: 83–145 nhịp mỗi phút;
- 60–65 tuổi: 78–136 nhịp mỗi phút;
- 70 tuổi: 75–128 nhịp mỗi phút.
Bạn cần lưu ý rằng, một số thuốc hạ huyết áp có thể làm giảm tối đa nhịp tim tiêu chuẩn của bạn. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh tim, hãy hỏi bác sĩ về việc có nên dùng mức tiêu chuẩn thấp hơn hay không.
Điều chỉnh nhịp tim bằng mức độ hoạt động
Một khi bạn xác định được nhịp tim lý tưởng khi tập thể dục, bạn nên sử dụng thông tin này để kiểm soát cường độ tập luyện của mình. Nếu nhịp tim của bạn trong khi hoạt động cao hơn so với hướng dẫn trên hay hướng dẫn của bác sĩ, bạn nên giảm tốc độ và mức độ gắng sức lại. Nếu thấp hơn, bạn nên hoạt động mạnh hơn để phát huy tối đa lợi ích của việc tập thể dục.
Bạn nên bắt đầu tập luyện một cách từ từ trong vài tuần đầu tiên, nhắm mức thấp nhất trong tiêu chuẩn của bạn. Sau đó, bạn có thể tăng dần lên mức cao hơn. Với sự thực hành và hướng dẫn từ đội ngũ y bác sĩ, bạn sẽ sớm có thể giữ thói quen tập thể dục với nhịp tim lý tưởng.