Thói quen vận động giúp ích rất nhiều cho mẹ bầu trong quá trình sinh con. Do đó, bạn hãy nắm rõ các bài tập thể dục cho bà bầu và luyện tập đều đặn nhé.
Các chuyên gia luôn khuyến khích việc thai phụ tập luyện thể thao trước khi mang thai để cải thiện sức khỏe của mẹ bầu cũng như nhằm giúp thời điểm sinh nở diễn ra nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo và tìm ra môn thể thao phù hợp nhất với mình. (1) (2)
Môn thể thao phù hợp cho hoạt động của bà bầu
1. Bơi lội
Là một người mẹ tương lai, bạn tập trung làm mọi điều để thiên thần nhỏ của mình khỏe mạnh. Tập thể dục là cách tốt cho sức khỏe của mẹ bầu lẫn con yêu. Thực tế, những động tác được thực hiện đúng có thể làm dịu những hiện tượng khiến thai phụ không thoải mái phổ biến như đau lưng và khó ngủ.
Một trong những môn thể thao tốt được gợi ý là bơi lội vì sự tác động nhẹ nhàng lên khớp kèm theo việc giúp làm giảm mắt cá chân bị sưng. Ngoài ra, khi ở dưới nước, bạn sẽ thấy cơ thể mình di chuyển nhẹ nhàng dù bụng bầu có lớn cỡ nào.
2. Đạp xe trong nhà
Đạp xe thường là môn thể thao an toàn ngay cả khi bạn chỉ bắt đầu tập thể dục. Bài tập này không những giúp mẹ bầu tăng nhịp tim mà còn hạn chế làm đau các khớp gối nữa đấy.
3. Nâng tạ
Tập nâng tạ nhẹ sẽ hỗ trợ mẹ bầu giữ được vóc dáng trước và sau khi sinh. Nếu đã tham gia môn thể thao này trước khi mang thai, hãy tiếp tục tập luyện miễn là bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Ngoài ra, mẹ bầu nên lưu ý việc tránh nâng những tạ quá nặng hoặc các bài tập có động tác nằm ngửa và thẳng lưng.
4. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh luôn được đánh giá cao về mức độ an toàn cũng như khả năng hỗ trợ sức khỏe cơ tim và cải thiện tâm trạng. Thêm vào đó, mẹ bầu cũng có thể đi bộ trước khi sinh nữa đấy.
Nếu mới bắt đầu, bạn hãy thử đi bộ khoảng 4km trong 1 tuần. Tăng thời gian của bạn, tốc độ một chút mỗi tuần và kết hợp với leo cầu thang bộ nếu đã thích nghi với cường độ tập luyện.
5. Yoga
Yoga tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm đau lưng và giúp bạn thư giãn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng yoga có thể làm cho quá trình sinh con diễn ra ngắn và thoải mái hơn. Bạn hãy thử tham gia một lớp tiền sản chủ yếu tập trung vào những động tác nhẹ nhàng, thư giãn nhằm chuẩn bị tốt cho lần chuyển dạ sắp diễn ra.
Mẹ cũng có thể tìm hiểu một số bài tập yoga dành cho mẹ bầu tại nhà nếu không có nhiều thời gian. Mẹ hãy luôn nhớ tập luyện nhẹ nhàng, vừa phải để tránh chấn thương và ảnh hưởng đến bé.
6. Kegel
Cái hay của bài tập Kegel nằm ở việc bạn có thể thực hiện luyện tập bất cứ lúc nào, bất cứ đâu mà không ai biết cả. Kegel tăng cường cơ bắp cho tử cung, bàng quang và ruột giúp giảm sức lực khi sinh con.
Để tập, đầu tiên bạn hãy cố gắng ép các cơ xương chậu như đang cố gắng nhịn tiểu hoặc xì hơi. Giữ tư thế đó trong vòng 5 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại động tác này 10 lần/ lượt, 5 lượt/ngày.
Lợi ích của các bài tập thể dục cho bà bầu
1. Em bé sẽ khỏe mạnh
Tập thể dục đều đặn, vừa phải không chỉ mang lại cho bạn một thai kỳ khỏe mạnh mà còn có thể giúp thai nhi phát triển tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng khi phụ nữ mang thai tập thể dục, nhịp tim của bé sẽ ở mức độ ổn định. Trẻ sơ sinh của các bà mẹ vận động tích cực cũng có cân nặng khỏe mạnh sau khi ra đời.
2. Giúp mẹ bầu sẵn sàng cho cuộc vượt cạn
Ngoài việc giảm đau nhức, bài tập thể dục cho bà bầu cũng có thể hỗ trợ cơ thể mẹ bầu chuẩn bị trước khi chuyển dạ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen tập luyện trong thời kỳ mang thai sẽ giúp bạn giảm nguy cơ sinh non, rút ngắn thời gian sinh nở cũng như khả năng hồi phục sau sinh nhanh hơn.
Tìm hiểu thêm: 17 bí quyết khi vượt cạn nếu bạn lần đầu làm mẹ
3. Kiểm soát tiểu đường thai kỳ
Có đến 18% trong tổng số các thai phụ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ trong thời gian mang thai. Dù bệnh sẽ xuất hiện và thường biến mất sau đó nhưng nếu không kiểm soát tốt sẽ ảnh hưởng xấu đến cả mẹ lẫn con.
Bài tập thể dục cho bà bầu có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh cũng như kiểm soát tình trạng bằng cách hạ đường huyết. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được bạn phù hợp với hình thức vận động nào nhé.
Một số lưu ý khi bà bầu tập thể dục
Trước và trong lúc tập luyện thể thao, mẹ bầu hãy lưu ý một số vấn đề sau:
1. Tránh nơi có nhiệt độ cao
Khi mang thai, cơ thể của bạn sẽ có xu hướng nóng hơn so với bình thường. Thân nhiệt người mẹ quá cao sẽ ảnh hưởng đến thai nhi trong bụng. Do đó, bạn không nên để đổ mồ hôi quá nhiều khi tập thể dục.
Bạn có thể vận động vào những ngày thời tiết mát mẻ hoặc luyện tập trong phòng gym, phòng khách của gia đình để đảm bảo nhiệt độ xung quanh ở mức lý tưởng.
Ngoài ra, hãy uống nước trước, trong và sau những lần tập thể thể dục. Thêm vào đó, các chuyên gia cũng không khuyến khích mẹ bầu xông hơi hoặc ngâm bình vào bồn nước nóng.
2. Nâng cao tâm trạng
Bài tập thể dục cho bà bầu giúp nâng cao tinh thần và cơ thể tràn ngập các hormone tạo cảm giác hưng phấn như endorphin. Vận động thể thao trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng, tình trạng tâm lý vốn rất nguy hiểm và phổ biến ở phụ nữ có thai.
3. Biết khi nào nên dừng lại
Nếu có bất kỳ triệu chứng nào sau đây, bạn nên ngừng bài tập thể dục cho bà bầu và đến bệnh viện kiểm tra ngay lập tức:
- Cơ bụng co thắt
- Đau tức ngực
- Chóng mặt
- Đau hoặc sưng tấy
- Cảm nhận thai nhi ít chuyện động
- Đau đầu
- Chất lỏng chảy ra từ vùng kín
- Chảy máu âm đạo.
4. Hãy luôn lạc quan
Tập thể dục và mang thai đều tốn rất nhiều năng lượng. Có thể ngày hôm qua bạn hoạt động một cách thoải mái mà không cảm thấy mệt mỏi nhưng hôm sau thân thể lại nặng nhọc và không muốn nhấc tay chân. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể để biết được rằng khi nào mình nên dừng lại thay vì cố gắng quá sức.
Nếu cảm thấy bản thân đang chán nản, hãy giậm chân tại chỗ hoặc rủ người khác cùng vận động với mình hay đăng ký lớp tiền sản để lấy lại tinh thần.
Chúng tôi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.