Nếu có lỡ ăn uống không lành mạnh hay thường xuyên phải ngồi làm việc khiến cân nặng cứ tăng vùn vụt thì đã đến lúc bạn nên lên kế hoạch giảm cân trong 1 tháng rồi đấy.
Dưới đây là 11 bước giảm cân trong 1 tháng để bạn vừa có vóc dáng thon thả, vừa bảo vệ sức khỏe.
1. Thực hiện bài tập cardio
Cardio là những hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường hoạt động tim và phổi. Bạn hình thành thói quen tập cardio mỗi ngày sẽ giúp giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất.
Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150-300 phút một tuần. Các bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội.
2. Uống nhiều nước để giảm cân trong 1 tháng
Uống nhiều nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế những đồ uống có nhiều đường làm tăng cân như soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực, đồ uống thể thao…
Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy nhóm những người uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thu so với nhóm người không uống.
Để giảm cân nhanh, bạn hãy cắt bỏ đồ uống có đường và nhiều calo. Thay vào đó, bạn nên uống 2 -2,5lít nước trong cả ngày.
3. Tính toán lượng calo mỗi ngày
Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình.
Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách này.
4. Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong 1 tháng
Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và làm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân khá hiệu quả.
Bạn nên bổ sung ít nhất 25–38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.
5. Cắt giảm carb tinh chế
Để giảm cân, bạn nên hạn chế lượng carb trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu giảm lượng carb tinh chế, một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Nguyên nhân là vì carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng mà còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Bạn hãy thay thế carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến sẵn thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.
6. Ăn chậm hơn để giảm cân trong 1 tháng
Để thực hiện kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời.
Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.
Bạn hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để tăng hiệu quả giảm cân.
7. Ăn sáng giàu protein
Bạn ăn sáng với những thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.
Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng…
8. Ngủ đủ giấc để giảm cân trong 1 tháng
Thói quen ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn giảm cân thành công.
Theo một nghiên cứu , 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, một hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
Bạn nên ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Bạn cũng cần tránh các thiết bị điện tử hay tránh làm việc buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.
9. Cắt giảm nước sốt và gia vị
Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn cũng có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Một số loại nước sốt và gia vị có nhiều calo mà bạn nên tránh là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.
Theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo để cắt giảm các loại nước sốt này thì có thể giúp giảm tới 4kg trong suốt 1 năm. Nếu bạn kết hợp với các cách giảm cân trong 1 tháng khác thì lại càng nhanh có được vòng eo lý tưởng.
Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các lựa chọn ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa.
10. Tập HIIT để giảm cân trong 1 tháng
HIIT (High intensity interval training) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Bạn thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạnn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với các hoạt động khác.
Trong lúc tập cardio, bạn kết hợp thực hiện 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy và gập bụng.
11. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm cân trong 1 tháng, bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể.
Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Bạn có thể sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc đậu xe ở nơi xa công ty để bạn thêm nhiều vận động trong ngày.
Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé.