Nếu bạn là một cô nàng mê ngủ nướng thì việc bước ra khỏi giường để đi đến phòng tập gym có lẽ là một ý tưởng bất khả thi. Có bao giờ bạn nghĩ đến các bài tập giảm mỡ bụng trên giường đặc biệt dành cho các nàng lười?
Đối với cô nàng không có thói quen dậy sớm thì những bài tập giúp sở hữu những đường cong quyến rũ nổi bật mà không cần ra khỏi giường là một ý kiến hay. Có những bài tập giảm mỡ bụng trên giường mà không có yêu cầu đặc biệt về quần áo hay thiết bị. Bạn có thể hoàn thành bài tập nhanh chóng trước khi pha cho mình một ly cà phê sáng ngon lành để bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả.
Như chúng ta đã biết, thói quen tập thể dục hàng ngày không chỉ rèn luyện sức khỏe mà còn có tác dụng giúp bạn giảm cân, ngăn ngừa lão hóa, giải tỏa căng thẳng hiệu quả… Do đó, khi bạn không có đủ động lực để đến phòng tập hoặc quá bận rộn thì hãy tập thể dục ngay trên giường với 5 bài tập dưới đây. Các bài tập đơn giản này sẽ vừa giúp bạn giảm mỡ bụng, duy trì dáng chuẩn hơn mỗi ngày vừa giúp bạn tỉnh táo, căng tràn sức sống chào ngày mới!
1. Supine Leg Marches
Mục tiêu bài tập: Supine Leg Marches là một bài tập giảm mỡ bụng trên giường tác động vào phần trung tâm của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới và cơ chân. Đây là một biến thể của động tác Glute Bridge, một động tác có tác động lên vòng 2 và vòng 3 mà mọi người hay thực hiện ở phòng gym.
Nếu bạn tập động tác này thường xuyên thì sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực hơn. Do đó, khi luyện tập bài tập này thì bạn sẽ dễ dàng sở hữu vòng 3 săn chắc nở nang và giúp vòng 2 thon gọn hơn.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng. Hai lòng bàn chân đặt song song trên giường, hai đầu gối gập cong.
- Đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần vai là một đường thẳng. Để đầu gối hướng về phía ngực khi bạn hạ mông xuống.
- Không duỗi thẳng chân mà dồn lực vào phần gót chân để nhấc một chân ra khỏi giường. Đưa đầu gối về phía ngực.
- Đưa chân hạ xuống giường và lặp lại với chân kia với hông vẫn giữ nguyên.
- Lặp lại các động tác trên khoảng 20 lần.
2. Reverse Crunches
Mục tiêu bài tập: Bài tập giảm mỡ bụng trên giường Reverse Crunch tác động vào phần bụng dưới. Đối với động tác này, bạn nên làm chậm thì sẽ có hiệu quả giảm mỡ bụng cao hơn. Hãy tập trung giữ cân bằng phần giữa nhé.
Reverse Crunch được xem là một trong những bài tập làm giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay. Bạn có thể dựa theo hướng dẫn tập sau đây để thực hiện động tác này ở trên giường nhé.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa với hai bàn tay bên cạnh, đặt lòng bàn tay xuống.
- Giữ chân thẳng, hãy sử dụng bụng để nhấc chân lên mặt cho đến khi ngón chân chạm vào đầu giường.
- Từ từ hạ chân xuống giường. Đừng để phần lưng dưới của bạn cong lên khỏi tấm nệm. Bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang đan các xương sườn của bạn lại với nhau và kéo rốn của bạn về phía cột sống.
- Lặp lại động tác 10 lần. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Nếu điều này quá khó khăn, hãy thử giảm tải áp lực bằng cách uốn cong chân đến 90 độ và di chuyển qua một phạm vi chuyển động nhỏ hơn.
Lưu ý: Bạn chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.
3. Straight Leg Lifts
Mục tiêu bài tập: Bài tập thể dục trên giường Straight Leg Lifts tác động vào cơ đùi trước, thường được áp dụng trong vật lý trị liệu. Nếu bạn đang bị đau đầu gối hoặc khó giữ thăng bằng, đây sẽ là một bài tập phù hợp đấy.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa với một chân thẳng và một chân gập, ngón chân hướng về phía trần nhà.
- Nâng một chân lên 45 độ, tác động vào cơ đùi trước.
- Giữ trong 1 giây và sau đó để chân trở lại giường.
- Lặp lại từ 15 đến 20 lần trên mỗi chân.
- Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
4. Modified Handstand Push-ups
Mục tiêu bài tập: Bài tập trên giường Modified Handstand Push-ups có tác động vào vùng vai, lưng trên và các cơ bắp vùng trung tâm của cơ thể. Bài tập này giúp vai bạn chắc khỏe hơn.
Bạn hãy xem hướng dẫn bên dưới để tập theo ngay khi mới thức dậy trên giường nhé.
Cách thực hiện
- Nằm sấp với đầu gần mép giường.
- Trượt mình về phía trước cho đến khi hông của bạn ở bên cạnh giường. Đặt bàn tay của bạn lên sàn nhà ở vị trí có tay vịn, có chiều rộng ngang vai.
- Hạ người thấp xuống sàn nhà, đưa đầu vào giữa hai bàn tay. Cố gắng giữ nguyên thẳng đứng càng tốt. Bạn có thể thay đổi cường độ tập thể dục bằng cách giơ tay ra để làm dễ dàng hơn, hoặc đưa hông của bạn ra khỏi giường để nâng độ khó hơn.
- Đối với động tác này, bạn cần lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi hiệp. Sau đó nghỉ ngơi 30 giây. Lặp lại 3 hiệp cho một lần tập.
5. Glute Hamstring Leg Lifts
Mục tiêu bài tập
Bài tập Glute Hamstring Leg Lifts tác động vào vùng cơ mông, giúp vùng trung tâm cơ thể của bạn săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện
- Bạn nằm sấp với bàn chân hướng về phía cuối giường.
- Trượt mình trở lại cho đến khi chân của bạn hơi treo cao ra khỏi giường. Mép hông bạn nên cách mép giường khoảng 15 cm.
- Bạn có thể đặt tay dưới đầu để được hỗ trợ nếu cần.
- Hãy tập trung vào phần giữa của bạn bằng cách nâng rốn lên khỏi giường.
- Đặt gót chân của bạn với nhau, ngón chân tách ra và nhấc chân về phía trần nhà mà không cong quá nhiều qua lưng. Bạn sẽ cảm thấy chuyển động này chủ yếu tác động vào cơ mông.
- Sau đó bạn hạ người xuống một nửa và lặp lại động tác 20 lần.
Mỗi sáng trước khi thức dậy và làm vệ sinh cá nhân thì bạn có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường để vừa giúp bạn sở hữu vóc dáng chuẩn hơn đồng thời vừa nâng cao sức khỏe hiệu quả, khởi động cho ngày mới tràn đầy năng lượng nhé.