Sau khi con yêu chào đời, chắc hẳn không ít chị em muốn nhanh chóng luyện tập để lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu các bài tập thể dục sau sinh mổ vì cơ thể sẽ phải luyện tập nhẹ nhàng hơn so với sinh thường.
Các bài tập cho mẹ sau sinh mổ rất tốt cho phụ nữ muốn giảm cân để có thân hình thon thả như trước. Tuy nhiên, để có thể thực hiện tốt các bài tập này, mẹ sau sinh cần biết cách lắng nghe cơ thể và chú ý đến các dấu hiệu như mệt mỏi, chảy máu, đau đớn, vết mổ bị rách… trong quá trình luyện tập.
Khi nào có thể luyện tập lại sau khi sinh mổ?
Nếu bạn sinh thường và thường xuyên luyện tập thể thao trong suốt thai kỳ, bạn có thể bắt đầu tập các động tác nhẹ như chống đẩy, đi bộ, căng cơ chỉ trong vòng vài ngày sau khi con yêu ra đời.
Trong trường hợp sinh mổ, bạn nên tham khảo trước ý kiến bác sĩ và đợi đến khi cơ thể hồi phục hoàn toàn. Sau vài tuần, vết mổ mới có thể lành lại. Các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ nên đợi khoảng 6 tuần sau sinh mổ mới luyện tập trở lại để chắc chắn sức khỏe ổn định.
Tuy nhiên, nếu đã luyện tập điều độ trong suốt thai kỳ, bạn có thể bắt đầu luyện tập sớm hơn một chút nhưng không được quá vội vàng. Hãy thử đi bộ trước vì loại vận động này giúp ngăn ngừa cục máu đông và các biến chứng hậu sản như nhiễm trùng, đồng thời hỗ trợ thúc đẩy việc hồi phục.
Dây chằng và khớp của bạn vẫn lỏng lẻo trong vòng từ 3 – 5 tháng sau sinh. Do đó, bạn nên cẩn thận khi tập các bài tập thể dục sau sinh mổ để tránh té ngã. Tập thể dục tốt cho sức khỏe của sản phụ. Tuy nhiên, không nên lạm dụng nó trong vài tháng đầu sau khi sinh. Bạn cần thời gian để thích ứng với vai trò mới của mình với tư cách là một người mẹ và cơ thể cũng cần thời gian để hồi phục.
Các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh mổ
Khi sinh mổ, bác sĩ có thể cắt một số cơ dạ dày, dẫn đến tình trạng sưng bụng sau khi sinh. Do đó, quá trình hồi phục thường kéo dài hơn so với hình thức sinh thường. Tuy nhiên, vẫn có một số bài tập cho phụ nữ sau sinh mổ phù hợp mà bạn có thể tham khảo:
1. Bài tập cho mẹ sau sinh mổ: Tư thế cây cầu
Đây là một bài tập yoga sau sinh mổ không tạo ra nhiều áo lực quá mức lên các mũi khâu. Đầu tiên, hãy nằm ngửa, chân duỗi thẳng và dang ra rộng bằng hông. Sau đó, dùng hai chân nâng nhẹ cơ thể lên nhưng chú ý để vai luôn tiếp xúc với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó trở lại vị trí cũ.
2. Bài tập thể dục sau sinh mổ làm tăng nhịp tim (Cardiovascular)
Bạn phải đào thải lượng chất béo được tích tụ trong thời gian mang thai để làm phẳng bụng. Do đó, hãy thực hiện các bài tập làm tăng nhịp tim để đốt calorie và nâng nhịp tim. Bạn có thể bắt đầu bằng cách bơi lội, đi bộ hoặc đi xe đạp. Khi cơ thể tiếp tục hồi phục, hãy đăng ký các lớp thể dục nhịp điệu hay chạy bộ.
3. Bài tập yoga sau sinh mổ: Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn nhà, duỗi thẳng chân
- Co tay lại gần phía nách, duỗi các ngón tay ra
- Hít sâu, bắt đầu nâng cao cổ và đầu
- Kéo căng chân, cột sống
- Thở ra, từ từ hạ thân người xuống sàn.
4. Bài tập bụng sau sinh mổ: Cúi cong người về phía trước
Đây là một bài tập thể dục sau sinh mổ giúp tăng cường cơ bụng và có thể được thực hiện mọi lúc. Đứng thẳng, chân rộng, cúi cong thân mình về phía trước. Cố gắng để hai tay chạm xuống sàn nhà. Giữ yên trong 10 giây. Trở về tư thế ban đầu. Hãy giữ lưng của bạn thẳng nhất có thể trong bài tập này.
5. Bài tập bụng sau sinh mổ: Căng cơ bụng dưới
Bài tập thể dục sau sinh mổ này có mục tiêu nhắm vào các cơ bụng dưới bị ảnh hưởng bởi phẫu thuật. Đầu tiên, hãy nằm trên sàn, duỗi thẳng tay chân và cột sống. Sau đó, dùng cơ bụng và cơ chân kéo 1 chân lên trước, chân kia duỗi thẳng. Cuối cùng sử dụng các cơ để đưa chân về vị trí ban đầu.
Mẹo nâng cao hiệu quả bài tập thể dục sau sinh mổ
Để các bài tập thể dục sau sinh mổ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tham khảo các mẹo sau:
- Khởi động trước khi tập thể dục: Bạn phải căng cơ trước khi tập vì cơ thể và cơ bắp của bạn đang trong quá trình hồi phục lại trạng thái cũ. Chỉ cần kéo căng cơ đơn giản trước khi bắt đầu tập thể dục. Điều này làm cho cơ bắp đã sẵn sàng hoạt động.
- Xem video hướng dẫn bài tập: Những video này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập thể dục đặc biệt dành cho người vừa sinh mổ.
- Không nên tập quá sức: Tập thể dục quá nhiều sau khi sinh mổ có thể làm máu chảy nhiều hơn. Nếu có dấu hiệu này, bạn cần tập chậm lại và nên đến bác sĩ khám khi cảm thấy đau.
- Tập thể dục cùng với con: Hãy đi dạo với bé nếu thời tiết thuận lợi. Bạn có thể đặt bé lên xe đẩy và đi chậm khắp khu phố hoặc công viên cùng bạn thân hoặc chồng. Bạn có thể đi bộ 15 phút mỗi ngày.
- Dọn dẹp nhà cửa là một bài tập thể dục tốt: Công việc nhà giúp bạn đốt cháy calorie rất tốt. Lau sàn, giặt giũ và hút bụi là một cách để giúp máu lưu thông trong cơ bắp.
Hy vọng những bài tập cho mẹ sau sinh mổ ở trên sẽ giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng cân đối, thon thả. Hãy kiên trì luyện tập hàng ngày để vừa đẹp, vừa khỏe mẹ nhé!