Bạn không muốn giảm cân và chỉ muốn giảm mỡ mà thôi trong khi khối lượng cơ bắp và sức mạnh bạn vẫn tăng lên? Để có được cơ bắp săn chắc, bạn cần biết một số nguyên tắc cơ bản trong ăn uống cũng như tập luyện.
Phái mạnh ai cũng muốn một cơ thể vạm vỡ, tuy nhiên thay vì tăng cân thì lại có nhiều người lại tăng… mỡ! Để có thể tăng cân nhưng không béo, bạn cần phải tập thể dục theo chế độ đặc biệt giúp bạn vừa xây dựng các múi cơ nhưng cũng đồng thời đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải ăn những món ăn giúp hồi phục cơ cũng như kích thích sự phát triển cơ, nhưng đồng thời phải tránh việc tích mỡ thừa ở cơ thể.
Việc tăng cơ giảm mỡ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Các chuyên gia đã nghiên cứu và đưa ra 5 yếu tố quan trọng sau đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả nhất.
1. Cắt giảm thói quen uống rượu
Đây là lời khuyên mà hầu hết mọi người đều đã nghe qua, nhưng ít người làm được. Tuy nhiên, theo như một nghiên cứu thực hiện vào năm 2014 trên báo Plos ONE, cho biết ngay cả khi bạn đã ăn đủ các loại protein cần thiết sau khi tập để giúp phục hồi các tổn thương cơ trong lúc tập. Thói quen uống rượu sau khi tập gym có thể kìm hãm quá trình tổng hợp protein của cơ thể bạn cũng như quá trình phục hồi của cơ bắp.
Các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình cho biết cơ thể đàn ông thường có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng ruột cũng như những cơ quan quan trọng trong cơ thể. Bên cạnh đó, việc hấp thụ rượu còn làm tăng lượng mỡ tích tụ ở những vị trí này. Chính vì thế, nếu bạn đang có ý định giảm mỡ thì các chuyên gia khuyên rằng tốt nhất bạn nên uống rượu ít lại.
2. Tập luyện có kế hoạch
Một trong những sai lầm lớn nhất mà cánh đàn ông thường mắc là tập luyện không có kế hoạch rõ ràng, cụ thể là họ thường xuyên rút ngắn thời gian luyện tập của mỗi giai đoạn.
Khi bạn luyện tập vì muốn tăng cân, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu tập, mỗi giai đoạn cần ít nhất từ 6 đến 8 tuần luyện tập để có thể có kết quả như mong muốn. Bạn cần phải kiên trì tập luyện và hoàn thành mỗi giai đoạn trước khi chuyển đến giai đoạn tiếp theo để não bộ và các cơ của bạn có thể làm quen cũng như đạt đủ điều kiện để tập luyện.
3. Theo dõi quá trình tập luyện
Một trong những yếu tố quan trọng dẫn đến thành công trong việc tăng cân này chính là tăng dần cường độ tập luyện của bạn trong suốt quá trình tăng cân. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể nào làm được điều đó nếu như bạn không ghi chú lại những thông tin về quá trình luyện tập của mình, chẳng hạn như bạn đã nâng được bao nhiêu tạ ở những tuần trước.
Trừ khi bạn có một trí nhớ siêu phàm giúp bạn có thể ghi nhớ chi tiết và so sánh mọi thông số về quá trình tập luyện của bạn qua từng giai đoạn, nếu không, qua các nghiên cứu gần đây của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, các chuyên gia thể hình khuyến khích rằng bạn nên ghi chú lại, hoặc bạn có thể đăng những thông tin đó lên mạng xã hội, điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực để tập luyện và đạt được kết quả như mong muốn.
4. Cân nhắc khi dùng thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung rất được ưa chuộng trong giới thể hình. Thực phẩm bổ sung có khả năng giúp bạn tăng hiệu quả trong lúc tập, từ đó giúp bạn có thể dễ dàng xây dựng các múi cơ cũng như giảm mỡ. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi bạn sử dụng đúng loại thuốc cũng như có một chế độ ăn uống phù hợp.
Có rất nhiều người lại lầm tưởng rằng càng sử dụng thực phẩm bổ sung thì cơ thể sẽ càng vạm vỡ. Tuy nhiên, việc quá chú trọng vào thực phẩm bổ sung chỉ dẫn đến việc bạn sẽ bỏ mặc chế độ ăn uống của bản thân. Và đó là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến việc không xây dựng được các cơ trên cơ thể.
Vì thế, để giúp cơ thể trở nên vạm vỡ, tốt nhất là bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng gồm những thực phẩm tươi sống, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm bổ sung nếu bác sĩ hoặc các chuyên gia thể hình khuyên dùng.
5. Chú trọng giấc ngủ nhiều hơn
Giấc ngủ rất quan trọng nếu bạn đang trong quá trình tập luyện. Nếu bạn xem thường việc ngủ đủ giấc, công sức bạn bỏ ra cho việc luyện tập có thể sẽ tan thành mây khói. Trong lúc bạn ngủ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ được tối ưu hóa. Ngủ sẽ giúp cơ thể bạn nạp lại năng lượng cho quá trình trao đổi chất, từ đó sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng cho dù bạn có ngủ đủ 8 tiếng hay không thì bạn vẫn sẽ giảm một lượng cân nặng nhất định trong lúc ngủ. Tuy nhiên, ở những người ăn kiêng và ngủ đủ giấc thì hơn phân nửa lượng cân nặng giảm được là từ mỡ.
Các nghiên cứu đã cho thấy việc ngủ 4 tiếng sẽ khiến cho hàm lượng testosterone trong cơ thể bạn giảm đi tận 60% khi thức dậy so với việc ngủ đủ 8 tiếng. Vì thế, để giúp cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất phù hợp cho việc xây dựng múi cơ cũng như đốt cháy mỡ thừa, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi tối.
Phía trên là 5 mẹo giúp bạn có thể tăng cân và có một thân hình vạm vỡ nhưng vẫn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể dễ dàng hơn. Hello Bacsi mong rằng sau khi áp dụng những phương pháp này, bạn sẽ có một vóc dáng như bạn vẫn luôn mong muốn nhé!