Giấc ngủ là một phần rất quan trọng quyết định sức khỏe, song rất nhiều khi bạn trằn trọc mãi vẫn không ngủ được hoặc đang ngủ thì đột nhiên lại tỉnh giấc… Bạn có biết nguyên nhân khiến mình tỉnh giấc giữa đêm là do tư thế nằm hay thói quen online trước khi ngủ?
Tiến sĩ Jose Colon (Hoa Kỳ) cho biết việc thức giấc 4–6 lần mỗi đêm là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, sau khi thức giấc chúng ta thường có thể ngủ lại rất dễ dàng. Nếu bạn khó ngủ lại ngay sau khi thức giấc có nghĩa là bạn đang gặp một số vấn đề khiến bản thân không thể nghỉ ngơi như mong muốn vào ban đêm.
Việc tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại thường là do 7 nguyên nhân phổ biến dưới đây.
1. Vị trí ngủ không phù hợp
Các triệu chứng như mệt mỏi kéo dài, đau đầu, ợ nóng, đau cổ hoặc đau lưng có thể do tư thế ngủ của bạn không thích hợp. Bạn nên lưu ý kiểm tra xem giường ngủ, nệm có quá cứng hay quá mềm không. Đừng quên kiểm tra xem độ cao và độ mềm của gối đã phù hợp để hỗ trợ nâng đỡ đầu và cổ chưa.
Tiến sĩ John Douillard cho biết rằng ngủ nghiêng về bên trái có thể giúp cải thiện tiêu hóa và lưu thông máu, thúc đẩy sức khỏe cảm xúc, giúp hệ thống bạch huyết hoạt động bình thường và ngăn ngừa bệnh tim. Nếu bạn không thể thay đổi hoàn toàn thói quen ngủ, bạn cũng nên tham khảo và thực hiện một số thông tin dưới đây:
• Nếu bạn ngủ ở tư thế nằm ngửa, bạn nên đặt một chiếc gối dưới đầu gối để giảm áp lực cho lưng.
• Nếu bạn nằm nghiêng, bạn nên đặt một chiếc gối ở dưới nách để hỗ trợ tay và một chiếc gối ở dưới chân để giữ cho cột sống được căn chỉnh.
• Nếu bạn nằm sấp, bạn nên sử dụng một chiếc gối mỏng hoặc không nên dùng gối.
Để hạn chế những ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn hãy chọn gối và đệm phù hợp nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2. Tiếng ồn từ môi trường xung quanh
Nếu bạn sống ở một thành phố lớn thì có thể sẽ rất ồn ào cả ban ngày và ban đêm. Bên cạnh đó, những âm thanh như tiếng chuông báo thức của người ngủ cùng giường, một người hàng xóm bật radio mỗi sáng, xe buýt hoặc tàu chạy qua, tiếng trẻ em nô đùa hoặc tiếng các vật nuôi… đều có thể ảnh hưởng đáng kể tới giấc ngủ của bạn.
Để hạn chế ảnh hưởng của tiếng ồn tới giấc ngủ, bạn có thể sử dụng nút bịt lỗ tai khi ngủ. Tuy nhiên, các loại nút bịt lỗ tai bằng bọt xốp có tuổi thọ rất ngắn. Bạn cũng nên vệ sinh nút bịt lỗ tai thường xuyên. Nếu tiếng ồn từ hàng xóm hoặc từ bên ngoài, bạn có thể làm tường cách âm cho phòng ngủ để hạn chế tiếng ồn và ngủ thoải mái hơn.
3. Rối loạn ngưng thở khi ngủ
Rối loạn ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ xảy ra khi đường hô hấp trên bị chặn một phần hoặc hoàn toàn và điều này có thể khiến bạn bị ngưng thở nhiều lần vào ban đêm. Trong trường hợp này, bạn bị thức giấc do hàm lượng oxy giảm đột ngột. Các triệu chứng kèm theo khác có thể bao gồm đau đầu, khô miệng, đau ngực, buồn ngủ tột độ và thay đổi tâm trạng.
Nếu bạn được chuẩn đoán mắc chứng rối loạn ngưng thở khi ngủ, các bác sĩ sẽ khuyên bạn sử dụng thiết bị tạo áp suất đường thở liên tục để giữ cho đường hô hấp trên ở trạng thái mở khi ngủ. Trong một số trường hợp, một cuộc phẫu thuật chỉnh hình có thể giúp bạn thở dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh vị trí lưỡi và hàm.
4. Hội chứng chân không yên
Hội chứng chân không yên là một bệnh lý thần kinh làm cho người bệnh có những cơn xung động chân hầu như không kiểm soát được. Hội chứng này làm đôi chân cảm thấy rất khó chịu vào buổi tối hoặc đêm khi đang ngồi hay nằm xuống. Di chuyển chân chỉ giúp giảm bớt cảm giác khó chịu một cách tạm thời. Những cảm giác này cũng có thể xảy ra đối với tay.
Hội chứng chân không yên có thể phá vỡ giấc ngủ và ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày của người bệnh. Nếu bạn thức dậy và muốn cử động chân nhưng không kiểm soát được, bạn có thể mắc hội chứng chân không yên. Vấn đề về thần kinh này cũng có thể gây ngứa, tê hoặc mất cảm giác ở hai chân. Đôi lúc bạn cũng có thể cảm thấy đau hoặc nhói ở chân.
Khi bị hội chứng chân không yên, bạn nên massage chân, tập thể dục vừa phải và tắm nước ấm để giảm bớt những triệu chứng của bệnh. Nếu bạn rơi vào tình trạng thiếu ngủ triền miên, bạn có thể thay đổi thói quen ngủ hoặc nghỉ ngơi vào ban ngày.
5. Nhiệt độ phòng không phù hợp
Nếu bạn bị tỉnh giấc giữa đêm vì bạn quá lạnh hoặc quá nóng thì có lẽ nhiệt độ phòng của bạn không phù hợp. Theo nguyên tắc, nhiệt độ cơ thể cần giảm một chút để bạn chìm sâu vào giấc ngủ nhưng điều đó không có nghĩa là bạn để nhiệt độ phòng ngủ của mình lạnh.
Theo Hiệp hội Hỗ trợ Giấc ngủ quốc gia, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nên nằm trong khoảng từ 16–20°C. Đối với trẻ nhỏ, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nên nằm trong khoảng 18,3–21°C.
Bạn nên thử tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và sau khi ra khỏi bồn tắm nhiệt độ cơ thể bạn sẽ giảm, điều này sẽ gửi tín hiệu ngủ tới não bộ và bạn có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng.
6. Thói quen uống rượu trước khi ngủ
Mặc dù rượu có tác dụng an thần và có thể khiến bạn ngủ khá dễ dàng, nhưng rượu cũng là lý do khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm và không thể ngủ lại. Khi cơ thể bạn chuyển hóa rượu, chất lượng giấc ngủ giảm sút rất nhiều, điều này có thể khiến bạn trực giấc giữa đêm.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tránh uống rượu và đồ uống có cồn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn hãy uống một tách trà camomile để ngủ ngon hơn.
7. Thói quen truy cập Internet
Lướt Twitter hoặc trò chuyện trên Facebook có thể ảnh hưởng rất lớn tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối ngăn cản cơ thể bạn sản sinh ra hormone ngủ melatonin.
Bạn nên tắt tất cả các thiết bị điện tử 1–2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn bắt buộc phải kiểm tra email, bạn nên để ánh sáng màn hình điện thoại hoặc máy tính cách xa mặt mình khoảng 30 cm.
Bạn hoàn toàn có thể hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa đêm bằng cách thay đổi các thói quen xấu của mình và tránh các tiếng ồn bên ngoài một cách hiệu quả nhé!