Bạn cố gắng tập cardio liên tục vì muốn giảm cân nhanh chóng để có vóc dáng thon gọn hơn? Nếu không tìm hiêu tập cardio bao nhiêu là hợp lý, bạn có thể sẽ bị quá sức dẫn đến nguy cơ bị mệt mỏi mà vẫn không giảm cân như mong muốn!
Nhiều người khi đến phòng tập gym thường cố gắng chạy hoặc đạp xe cả tiếng đồng hồ với mong muốn đốt mỡ thừa nhanh chóng. Tất nhiên, những động tác này khiến chúng ta đổ mồ hôi nhiều hơn nhưng lại vô tình đốt cháy những cơ bắp quý giá và làm giảm hiệu quả tập luyện. Bạn hãy tập luyện thông minh bằng cách điều chỉnh thời gian tập cardio bao nhiêu cho hợp lý.
Dấu hiệu tập cardio quá sức
Tập cardio thực sự có ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Tuy nhiên, thời gian và cường độ tập cardio sẽ gây ảnh hưởng rất lớn lên lợi ích này. Nếu bạn có các dấu hiệu dưới đây thì có nghĩa là bạn đang tập cardio quá nhiều:
• Bạn thường mệt mỏi: Nếu cơ thể bị căng thẳng vì các bài cardio liên tục, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và chán nản mọi lúc.
• Bạn luôn thấy đau: Nhiều người nghĩ đau đớn khi luyện tập là chuyện thường và có thể bỏ qua. Nhưng những cơn đau này là dấu hiệu cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục đấy.
• Bạn bị khó ngủ: Một nghiên cứu đã chứng minh việc tập cardio quá nhiều có thể làm tăng hormone gây stress và khiến bạn khó ngủ hơn.
• Bạn không giảm cân: Nếu bạn liên tục tập cardio mà vẫn không cải thiện vóc dáng thì có thể bạn đã tập quá nhiều và đã mất cơ thay vì mỡ. Việc tập cardio quá nhiều có thể làm giảm lượng cơ, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn không giảm được cân nặng.
• Bạn sợ đi tập: Nếu trước đây bạn luôn hăng hái tới phòng tập gym nhưng giờ lại cảm thấy sợ giờ tập thì có lẽ bạn đang ép cơ thể mình tập quá nhiều cardio rồi đấy.
Cường độ tập cardio hợp lý
Theo khuyến cáo của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ cùng Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên dành khoảng 150 phút tập cardio ở cường độ trung bình và 75 ở cường độ mạnh hoặc phối hợp giữa cường độ mạnh và trung bình. Với những bài tập cardio cường độ cao như bài tập HIIT thì bạn chỉ cần 3 buổi tập, mỗi buổi 25–30 phút cho mỗi tuần.
Nếu bạn đang hoạt động thể lực trung bình chẳng hạn như đi bộ nhanh, học nhảy hoặc đạp xe thì bạn chỉ cần tập cardio khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần là đủ.
Nếu bạn vẫn phân vân không biết mình nên tập cardio bao nhiêu thì hãy chọn con số trung bình 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần. Với cường độ luyện tập như trên, bạn sẽ không bị quá sức và luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng cũng như động lực để đi tập mỗi ngày.
Những nguyên tắc khi tập cardio
Ngoài việc quyết định mình nên tập cardio bao nhiêu cho hợp lý, bạn cần tìm hiểu một số nguyên tắc để việc tập luyện hợp lý hơn.
• Xen lẫn cardio với các hình thức tập khác: Để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, bạn hãy xen các bài cardio với các bài tập tăng cường sức mạnh và các ngày nghỉ. Các bài tập củng cố sức mạnh sẽ giúp bảo vệ và xây dựng cơ bắp để đốt nhiều calo hơn.
• Tập cardio ở các cường độ khác nhau: Bạn có thể sắp một ngày tập nặng, một ngày tập nhẹ nhàng rồi tới một ngày nghỉ để giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Tăng cường độ các bài tập cardio: Thay vì tăng cường thời gian tập thì bạn hãy cố gắng tăng cường độ bài tập của mình. Ví dụ khi tập trên máy chạy bộ, bạn có thể chỉnh chế độ leo dốc hoặc tăng tốc độ chạy.
• Thay đổi bài tập cardio: Nếu bạn đã tập đi tập lại một số bài cardio nhất định, bạn hãy thử các bài tập mới như học nhảy zumba hay đạp xe trong nhà để tăng thêm hứng thú luyện tập.
Bên cạnh việc giới hạn thời gian tập cardio bao nhiêu phút một tuần, bạn cũng nên chú ý cả chế độ ăn uống lành mạnh. Khi kết hợp tập luyện và ăn uống một cách khoa học, bạn sẽ sớm có được vóc dáng mình mong muốn.
Minh Thư | HELLO BACSI