Dựa trên cấu trúc 7 tầng của tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn sẽ có thể xây dựng cho mình chế độ ăn tăng cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả.
Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định cân nặng của bạn. Chính vì vậy, cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất là tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày và chăm sóc hệ tiêu hóa để hấp thụ tối đa. Bên cạnh đó, bạn cũng cần áp dụng một chế độ sinh hoạt hợp lý để sở hữu vóc dáng lý tưởng như mong muốn.
Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu những nguyên nhân vì sao bạn ăn nhiều mà không tăng cân, cũng như cách áp dụng tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn dành cho người gầy qua bài viết sau.
5 lý do vì sao bạn ăn nhiều mà vẫn không tăng cân
Tình trạng thiếu chất dinh dưỡng, ăn uống không điều độ, không chăm sóc hệ tiêu hóa khiến cơ thể tích tụ độc tố là những lý do chủ yếu khiến bạn dù ăn nhiều, ngủ nhiều vẫn không thể tăng cân được.
1. Ăn nhiều nhưng ít vận động
Nghe có vẻ phi lý nhưng lười vận động là một trong những nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân. Theo các chuyên gia, để tăng cân, người gầy cần bổ sung các chất dinh dưỡng cũng như lượng calo nhiều hơn mức mà họ tiêu hao hàng ngày. Chính vì vậy, nhiều người gầy lấy cớ tránh tiêu hao năng lượng để bỏ qua việc vận động. Tuy nhiên, việc ít hoạt động lại khiến cơ thể uể oải, kém săn chắc, giảm cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể quan tâm: Các bài tập đơn giản cho người gầy muốn cải thiện vóc dáng
2. Sử dụng chất kích thích
Hút thuốc lá, uống nhiều bia, rượu không chỉ cản trở quá trình tăng cân mà còn gây hại cho sức khỏe. Vì thế, nếu muốn tăng cân, bạn nên từ bỏ hoặc hạn chế chúng lại nhé.
3. Hệ tiêu hóa khó hấp thu
Người gầy dù ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân có thể là do hệ tiêu hóa thiếu hụt lợi khuẩn. Điều này khiến họ không hấp thụ tốt chất dinh dưỡng từ thức ăn. Lợi khuẩn sản xuất đến 75% kháng thể cho cơ thể. Do đó, thiếu hụt lợi khuẩn cũng sẽ khiến hệ miễn dịch kém đi, làm người gầy thường hay ốm vặt, ăn uống không ngon miệng.
4. Nhiều độc tố tích tụ trong cơ thể
Có rất nhiều chất hóa học được đưa vào cơ thể thông thức ăn, nước uống, không khí hàng ngày mà chúng ta không hề hay biết. Những chất độc này tích lũy lâu ngày làm cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng, hệ miễn dịch suy giảm, khiến người gầy không tăng cân được.
5. Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng
Muốn tăng cân, bạn phải cung cấp đủ dinh dưỡng cả về mặt số lượng lẫn chất lượng. Nhiều người cứ nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều đồ ngọt và nạp nhiều chất béo là sẽ tăng cân. Thực tế, người gầy muốn tăng cân vẫn phải bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Để đảm bảo cho chế độ dinh dưỡng này, người gầy nên ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn như thịt, cá, sữa, rau xanh, hoa quả…
Xây dựng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy
Tháp dinh dưỡng dành cho người gầy cũng bao gồm cấu trúc 7 tầng như một tháp dinh dưỡng cơ bản.
1. Nhóm thực phẩm tinh bột
Tầng đáy của tháp dinh dưỡng cho người gầy là nhóm gồm các loại thực phẩm có nhiều tinh bột như bánh mì, cơm… giúp cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg nhóm thực phẩm này trong 1 tháng.
2. Nhóm rau củ quả
Hầu hết các loại rau đều chứa lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ khá cao. Nhiều ý kiến cho rằng chỉ những người béo muốn giảm cân mới cần nhiều chất xơ, còn người gầy thì không. Tuy nhiên, đây là một quan điểm vô cùng sai lầm. Cơ thể luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.
Theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh/tháng. Đồng thời, bạn cũng cần duy trì tiêu thụ lượng hoa quả chín theo khả năng của bản thân. Hoa quả sấy khô cũng được xem là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. Lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5–8 lần so với hoa quả tươi.
3. Nhóm chất đạm
Chất đạm đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể phát triển cơ bắp và các mô. Đối với người gầy, sử dụng thực phẩm giàu chất đạm là điều tối quan trọng giúp cho cơ thể luôn vận động mà vẫn dư thừa năng lượng để tăng cân.
Bạn có thể phân phối các chất dinh dưỡng này từ các nguồn đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (các loại hạt đậu, đỗ tương…). Bạn buộc phải tiêu thụ nhóm chất đạm ở mức độ vừa để cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết. Hàng tháng, bạn chỉ nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ cùng một số thực phẩm khác.
4. Nhóm chất béo
Có nhiều ý kiến cho rằng bổ sung nhiều chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Điều này chưa hẳn hoàn toàn đúng. Các chuyên gia cho rằng nên ưu tiên nhóm chất béo được cung ứng từ dầu thực vật để tốt cho sức khỏe hơn. Người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, chỉ nên duy trì khoảng dưới 600g/tháng.
Ngoài ra, bổ sung chất béo để tăng cân cần có bí quyết. Ví dụ: bạn có thể cho thêm một lượng nhỏ phô mai vào món thịt hầm, súp, trứng…
5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường
Đường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp bạn tăng cân. Vì vậy, bạn không cần ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này, nên duy trì ở mức tầm dưới 500g/tháng.
6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối
Muối là thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy bởi những tác hại của nó đối với sức khỏe. Bạn không phải nạp quá nhiều muối vào cơ thể và nên ưu tiên dùng muối i-ốt khi nấu nướng để có sức khỏe tốt hơn.
Những nguyên tắc cơ bản để người gầy tăng cân hiệu quả
1. Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tăng cân căn bản bạn cần ghi nhớ là phải tiêu thụ thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn lượng bạn cần để tiêu thụ trong một ngày. Nhu cầu calo trung bình mỗi ngày cần cho một người đàn ông hoạt động nhẹ là 2.200. Trong khi đó, con số này ở phụ nữ là 1.900. Mức năng lượng cụ thể dành cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và lối sống.
2. Ăn nhiều bữa trong ngày
Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân của mình. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục. Những thực phẩm nên hấp thụ trong những bữa ăn này bao gồm: sữa, sinh tố, bánh ngọt, nước ép, phô mai, các loại hạt…
3. Chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy nên kết hợp với luyện tập
Mỗi ngày dành khoảng 30 phút để vận động sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn hiệu quả nhất. Việc tập luyện cũng sẽ giúp bạn ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Việc kết hợp vận động với ăn uống sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
Cân nặng của bạn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng thì nên kết hợp chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập phù hợp.