Một số thực phẩm có thể làm đường huyết của bạn tăng vọt rất nhanh. Đó là vì loại carbohydrate (carb) trong đường tinh luyện hoặc bánh mì trắng sẽ được chuyển thành glucose. Loại đường cơ thể dùng để chuyển thành năng lượng hoạt động. Dễ dàng hơn nhiều so với các loại carb hấp thu chậm trong rau quả và ngũ cốc nguyên hạt. Ăn nhiều những loại carb dễ hấp thu này sẽ khiến bạn rất khó kiểm soát đường huyết của mình. Cho dù bạn đã điều trị insulin và các loại thuốc điều trị đái tháo đường khác.
Chỉ số đường huyết thực phẩm sẽ giúp bạn phân biệt carb hấp thu chậm “carb tốt” và carb hấp thu nhanh “carb xấu”. Bạn có thể dùng nó để điều chỉnh việc tính toán lượng carb đã tiêu thụ và giúp giữ đường huyết ổn định hơn.
Chỉ số đường huyết thực phẩm là gì?
Chỉ số đường huyết thực phẩm là một con số. Nó giúp bạn hình dung về việc cơ thể sẽ chuyển carb trong thức ăn thành glucose nhanh như thế nào. Hai loại thức ăn bằng nhau về lượng carb có thể có chỉ số đường huyết khác nhau.
Số càng nhỏ thì càng ít ảnh hưởng lên đường huyết của bạn.
- 55 hoặc thấp hơn = Chậm (Tốt)
- 56-69 = Trung bình
- 70 hoặc cao hơn = Nhanh (Xấu)
Tìm chỉ số đường huyết này trên nhãn của thực phẩm được đóng gói. Bạn cũng có thể tham khảo chỉ số đường huyết của các thực phẩm thông dụng trên mạng hoặc hỏi chuyên gia về dinh dưỡng.
Thực phẩm tự nhiên thì thường có chỉ số đường huyết thấp hơn thực phẩm tinh luyện và chế biến.
Chỉ số đường huyết có thể thay đổi
Chỉ số này là con số khởi đầu. Nó có thể thay đổi theo từng món ăn của bạn, dựa trên một số yếu tố.
Quá trình chế biến: Chất béo, chất xơ và chất chua (acid) (ví dụ như chanh hay giấm) sẽ làm giảm chỉ số đường huyết. Thời gian nấu thức ăn làm từ tinh bột (ví dụ như mì ý) càng lâu. Chỉ số đường huyết sẽ càng cao.
Trái cây chín: Chỉ số đường huyết của trái cây như chuối sẽ tăng khi chúng chín.
Thực phẩm ăn cùng: Giảm chỉ số đường huyết chung của một bữa ăn. Bằng cách kết hợp một thức ăn có chỉ số đường huyết cao với nhiều thức ăn có chỉ số đường huyết thấp hơn.
Độ tuổi, mức độ hoạt động thể lực, thời gian ăn nhanh hay chậm cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn chuyển hoá carb. Nếu bạn bị một biến chứng của đái tháo đường gọi là liệt dạ dày (gastroparesis), làm dạ dày bị chậm đưa thức ăn xuống ruột. Thì cơ thể của bạn cũng hấp thu thức ăn chậm hơn rất nhiều.
Bức tranh lớn hơn: Tải lượng đường huyết (Glycemic load) và chế độ ăn tốt
Bạn không nên chỉ xem xét duy nhất chỉ số đường huyết để lựa chọn thực phẩm. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có nghĩa là nó rất tốt cho sức khoẻ và nên ăn nhiều. Năng lượng, vi chất, khoáng chất vẫn quan trọng với cơ thể.
Ví dụ, khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch và bằng với đậu hà lan. Nhưng bột yến mạch và đậu hà lan có nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Khẩu phần ăn cũng là vấn đề. Bạn ăn càng nhiều carb (dù là bất kỳ loại carb nào) so với các thành phần khác trong bữa ăn. Thì cũng sẽ càng ảnh hưởng đường huyết. Đó là vấn đề mà chỉ số tải lượng đường huyết (Glycemic load) phản ánh. Bạn sẽ thấy con số này đi kèm với chỉ số đường huyết. Bạn cứ nghĩ rằng đó là chỉ số đường huyết của một lượng nhất định của thực phẩm đó.
Tải lượng đường huyết sẽ giúp bạn kiểm soát cùng lúc cả số lượng và chất lượng của loại carb bạn ăn. Nhỏ hơn 10 là thấp, trên 20 là cao.
Để một chế độ ăn có chỉ số tải lượng đường huyết thấp, nên ăn:
- Nhiều hơn: ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại củ, trái cây, rau không có tinh bột, và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết thấp.
- Ít hơn: thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như khoai tây, gạo trắng, bánh mì trắng.
- Ít hơn nữa: thực phẩm ngọt như kẹo, bánh ngọt và thức uống ngọt.
Bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Thưởng thức với một lượng nhỏ. Và cần bù lại một lượng lớn hơn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và giàu dinh dưỡng.
Tài liệu tham khảo
http://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs