Tình trạng sưng, viêm khớp gối rất phổ biến với nhiều đối tượng, đặc biệt là người lớn tuổi và người thường xuyên vận động mạnh.
Sưng và viêm khớp gối có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây nên. Việc thăm khám bác sĩ kịp thời kết hợp với một chế độ vận động linh hoạt sẽ giúp bạn giảm viêm khớp gối hiệu quả hơn.
Khởi động
Không nên thực hiện bất kỳ bài tập nào mà không khởi động trước. Bạn cần khởi động cơ khoảng 5 phút với các bài tập nhịp điệu như đi bộ hay đạp xe. Hoạt động này giúp tăng lượng máu lưu thông đến các cơ, giúp ngăn ngừa tổn thương và viêm sưng ngay tại đầu gối.
Các bài tập kéo giãn cho cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân
Để kéo giãn cơ tứ đầu, bạn hãy nằm nghiêng sao cho hông và vai thẳng hàng. Kéo đỉnh đầu mắt cá hay mào xương chày và nhẹ nhàng gập chân lên. Giữ tư thế này khoảng 20 giây và lặp lại với chân còn lại.
Đối với gân kheo, hãy ngồi trên sàn, duỗi thẳng 1 chân, chân còn lại gập sao cho lòng bàn chân ấn vào đùi trong của chân còn lại. Gập eo, giữ lưng thẳng và chạm vào ngón chân. Giữ tư thế trên khoảng 20 giây, tiếp tục với chân còn lại.
Đối với bắp chân, hãy đứng cách tường và đặt tay áp tường sao cho khoảng cách bằng 1 vai. Bước chân phải về sau và đẩy người hướng về trước. Giữ lưng thẳng và ấn gót phải xuống sàn. Giữ tư thế trong vòng 20 giây và tiếp tục với chân còn lại.
Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu và gân kheo
Để thực hiện động tác, hãy ngồi sát mép ghế và thẳng chân, giữ gót chân bám vào sàn. Khi đầu gối thẳng sẽ siết chặt các cơ đùi. Giữ tư thế 10 giây và lặp lại khoảng 10 lần.
Đối với tư thế ngồi xổm, hãy đứng và giữ lưng thẳng, dang hai chân ngang hông, sau đó nhẹ nhàng ngồi xuống. Tuy nhiên, bạn không nên gập gối quá 90 độ. Giữ tư thế khoảng 5 giây. Thực hiện 10 lần. Nếu thấy đau, bạn nên dừng lại.
Đối với gân kheo, hãy gập gối khoảng 45 độ và giữ gót chân bám vào sàn, nâng ngón chân. Ngã về sau, ấn chặt gót chân xuống sàn. Giữ tư thế khoảng 5 đến 10 giây và lặp lại 10 lần.
Một dạng bài tập khác cho bạn là nằm sấp, đặt chân trái lên gót chân phải. Từ từ cong chân phải lên mông với chân trái vẫn đặt trên gót. Giữ tư thế khoảng 10 giây. Lặp lại 10 lần.
Những chú ý quan trọng khác
Bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập để tránh các chấn thương đáng tiếc. Chuyên gia trị liệu có thể hỗ trợ trong quá trình chữa trị và lộ trình tập luyện của bạn.
Việc dùng thuốc kháng viêm không chứa steroid (còn gọi là NSAIDs) như thuốc chứa meloxicam, ibuprofen, naproxen… dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và chườm đá sẽ lạnh cũng giúp giảm sưng viêm khớp gối khi bạn bắt đầu luyện tập.