Nếu nghĩ đường là thủ phạm của nhiều chứng bệnh nguy hiểm thì có thể bạn chưa biết một số loại đường tốt cho sức khỏe khi dùng với liều lượng phù hợp đấy.
Gần đây, một chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ những ưu và nhược điểm của đường trắng, đường nâu, đường thô và mật ong, đồng thời đưa ra lời khuyên về những tiêu chí lựa chọn loại đường tốt nhất cho sức khỏe.
Đường được phân thành các loại khác nhau dựa trên nguồn gốc từ mía, củ cải đường, trái cây, mật hoa, cọ hoặc cùi dừa, hương liệu và cấp độ chế biến. Mặc dù đường có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, việc sử dụng đường không hợp lý có thể dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Về mặt dinh dưỡng, đường là các carbohydrate đơn giản được tạo bởi một hoặc hai đơn vị carbohydrate cơ bản như glucose, fructose và galactose. Mọi người thường dùng đường để chỉ chung các loại carbohydrate có vị ngọt, nhưng không phải tất cả các loại đường đều có độ ngọt như nhau.
Quá trình chế biến, nguồn nguyên liệu và hương liệu cũng có thể ảnh hưởng tới giá trị dinh dưỡng của đường. Chúng ta thêm vào đồ uống các loại đường khác nhau như đường trắng, đường nâu, đường thô và mật ong. Tuy nhiên, có nhiều sản phẩm đường đã được đóng gói khác trên thị trường, ví dụ như siro ngô, đường thốt nốt, mật rỉ đường, mật ong và đường agave.
Những loại đường thường được sử dụng
Dưới đây là một số loại đường thông thường mà chúng ta đã biết và sử dụng:
• Đường trắng: còn gọi là đường ăn, là sản phẩm cuối cùng của quy trình chế biến và tinh chế mía hoặc củ cải đường. Trong suốt quá trình tinh chế, độ ẩm, khoáng chất và các hợp chất làm mất đi màu đường và tạo ra đường tinh luyện trắng. Sản phẩm phụ chứa các hợp chất còn lại sau quá trình tinh chế đường được gọi là mật mía.
• Đường thô: là loại được tạo thành qua quá trình tương tự như sản xuất đường trắng nhưng bỏ qua bước tinh chế.
• Đường nâu: là đường tinh luyện màu trắng có kèm theo một lượng mật mía nhất định. Đường thô, đường nâu và mật rỉ đường có lượng hợp chất tạo màu nhiều hơn, có nguồn tự nhiên hoặc các sản phẩm phụ do sự phá vỡ đường trong quá trình chế biến.
• Mật ong: ong mật thu thập mật hoa và tạo thành hợp chất giàu đường này. Fructose là loại đường chính có trong mật ong, glucose là thành phần chủ yếu thứ 2 và cuối cùng là sucrose. Mật ong có được vị ngọt là do có hàm lượng fructose cao hơn, fructose ngọt hơn glucose hoặc sucrose. Mật ong chứa khoảng 17% nước. Không chỉ có nhiều lợi ích cho sức khỏe ,mật ong còn có tác dụng làm đẹp nữa đấy.
• Các loại siro: được sản xuất từ nhiều nguồn thực vật dưới dạng mật và hoa quả. Một số ví dụ như agave, một loại thức ăn sống ở sa mạc, ngô, chà là, nho, cây phong và lựu. Vì agave và ngô có nhiều hợp chất carbohydrate hơn, được phân tách thành đường trong quá trình chế biến thực phẩm trước khi được cô đặc thành siro. Siro ngô thường được chế biến thành dạng siro có hàm lượng fructose và có vị ngọt hơn.
• Đường trái cây: có thể được làm từ sấy và nghiền trái cây như quả chà là. Đường được tạo ra qua quá trình này có cùng thành phần dinh dưỡng tương tự với trái cây như chất xơ và khoáng chất nhưng hàm lượng nước thấp hơn.
Cách lựa chọn loại đường tốt cho sức khỏe
Để lựa chọn loại đường tốt cho sức khỏe và phù hợp nhu cầu sử dụng, chúng ta nên cân nhắc những tiêu chí sau:
1. Độ ngọt và hàm lượng đường
Một số loại đường như mật ong và siro agave chứa nhiều fructose hơn. Fructose ngọt hơn glucose và sucrose, do đó cần một lượng nhỏ hơn để đạt được mức độ ngọt tương tự như đường trắng. Mật ong và siro cũng có hàm lượng nước cao hơn, vì vậy hàm lượng đường ít hơn trọng lượng đường trắng tương đương.
2. Khả năng chống oxy hóa
Do mức độ chế biến và tinh chế khác nhau, các loại đường được chế biến và tinh chế ít có xu hướng chứa nhiều khoáng chất và hợp chất hơn. Các chất này tạo nên màu đặc trưng của đường chưa tinh chế. Đặc biệt, các hợp chất này cũng làm tăng khả năng chống oxy hóa, nhờ đó những tổn thương tế bào là nguyên nhân gây ra một số bệnh mãn tính có thể được giảm thiểu tối đa.
Mặc dù khả năng chống oxy hóa của đường chà là và mật mía cao gấp nhiều lần so với đường trắng và siro ngô nhưng vẫn tương đối thấp so với các loại thực phẩm chứa nhiều chất oxy hóa khác. Ví dụ, cần phải uống hơn 500g đường chà là hoặc mật mía để có được cùng một lượng chất chống oxy hóa chứa trong một chén quả việt quất, tương đương với 145g.
3. Chỉ số đường huyết
Mỗi loại đường có chỉ số đường huyết khác nhau. Khái niệm chỉ số đường huyết (GI) được sử dụng để so sánh khả năng làm tăng lượng đường trong máu trong thời gian trên 2 giờ của các loại thực phẩm chứa carbohydrate. Glucose tinh khiết được sử dụng làm carbohydrate tham chiếu với giá trị là 100.
Chỉ số đường huyết GI chỉ khả năng làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm. Lượng đường trong máu cao có thể gây bệnh cho con người. Do đó, thực phẩm có hàm lượng đường cao có xu hướng ít được sử dụng. Siro bắp có hàm lượng đường cao nhất vì chứa chủ yếu là glucose. Đường trắng, gồm 50% glucose và fructose 50%, có chỉ số đường huyết thấp hơn một chút.
Dựa trên số liệu từ cơ sở dữ liệu chỉ số đường huyết, siro agave có giá trị đường huyết thấp nhất. Vì vậy, siro agave là một lựa chọn tốt hơn so với các loại đường khác về điều chỉnh lượng đường trong máu.
4. Tác dụng kháng khuẩn
Nhiều nghiên cứu cho thấy một số hợp chất tự nhiên trong mật ong có tác dụng diệt khuẩn rất tốt. Tuy nhiên, cơ chế chính xác vẫn chưa được tìm ra.
Dù có lượng đường cao hay thấp, các sản phẩm đường vẫn đưa vào cơ thể một lượng đường nhất định. Do đó tuy mật ong, đường thô, đường chà là và mật mía có thể “tốt hơn” so với đường trắng và các loại đường khác, cách tốt nhất để duy trì đường huyết vẫn là giảm thiểu sử dụng đường.
Trong căn bếp quen thuộc, đường chính là một nguyên liệu khó có thể thiếu được trong thực đơn hàng ngày của chúng ta. Hãy lựa chọn loại đường phù hợp với nhu cầu sử dụng và hạn chế ăn uống quá nhiều đường để tránh gây hại cho cơ thể nhé.