Không phải cứ chạy bộ là sẽ giảm cân, nếu bạn chạy không đúng cách thì vóc dáng sẽ vẫn như cũ. Hãy cùng tìm hiểu ngay để tránh phạm phải những sai lầm khiến bạn mất công sức chạy bộ mà vẫn không giảm cân được nhé!
Tác dụng của chạy bộ cùng những bài tập cardio khác trong việc giảm cân không có gì phải nghi ngờ cả. Tuy nhiên, chạy bộ giảm cân hay chạy bộ để giảm mỡ bụng chưa bao giờ là quá trình dễ dàng. Thậm chí khi bạn đã đổ rất nhiều mồ hôi và sức lực, cân nặng của bạn có thể vẫn không có sự cải thiện.
Lý giải cho chuyện này, có thể là bạn đang mắc phải 4 sai lầm sau đây khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút, dù đã tích cực chạy bộ mà vẫn không giảm cân được.
1. Các buổi tập chạy bộ của bạn luôn giống nhau
Cơ thể của chúng ta là một cỗ máy rất thông minh và nhanh nhạy. Nếu thực hiện lặp lại một hành động trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ tự thay đổi và thích ứng giúp bạn thực hiện hành động đó ngày càng dễ dàng, tốn ít công sức hơn.
Trong trường hợp chạy bộ giảm cân cũng vậy, nếu như bạn cứ mãi chạy bộ ở cùng một tốc độ, cùng khoảng thời gian thì hiệu quả tập luyện của bạn có thể sẽ không tăng mà ngược lại còn giảm xuống (dù cho bạn vẫn chạy bộ đều đặn và đổ nhiều mồ hôi). Nguyên nhân là do cơ chế chuyển hóa của cơ thể bạn sẽ học cách quen dần với nhịp điệu đó, đồng thời ngày càng tiêu thụ ít calo hơn.
Đây cũng chính là lý do tại sao việc tập chạy bền chỉ có tác dụng trong thời gian ngắn đối với kế hoạch giảm cân. Quá trình tập cardio với nhịp độ đều đặn, ví dụ như dùng máy chạy bộ 45 phút mỗi ngày, sẽ có hiệu quả giảm cân nhưng chỉ trong khoảng thời gian ban đầu mà thôi. Để có thể tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn nên đa dạng hóa các bài tập chạy của mình như chạy bền, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông hay chạy nước rút.
2. Bạn chạy lâu hơn nhưng lại không nhanh hơn
Một điều cực kỳ quan trọng quyết định hiệu quả của tất cả các dạng bài tập chính là cường độ tập luyện. Thông thường, người tập sẽ có xu hướng lựa chọn tốc độ họ có thể duy trì trong thời gian dài. Giả sử nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân bằng các loại máy chạy bộ và đang luyện tập ở mức 4/10 mỗi ngày, vậy hiệu quả tập luyện sẽ thay đổi như thế nào nếu bạn tập lên mức 7/10 hay 8/10 trong thời gian ngắn hơn?
Nghiên cứu của trường Đại học Western Ontario (Canada) đã thử so sánh hiệu quả giữa các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn và các bài tập cường độ thấp trong thời gian dài. Kết quả đã cho thấy một điều đáng ngạc nhiên, nhóm chạy nước rút dù thời gian tập luyện rất ngắn nhưng lại đốt cháy được lượng mỡ thừa gấp đôi so với nhóm còn lại.
Nguyên nhân là do cơ thể của bạn cần phải bổ sung lượng ATP (năng lượng đã tiêu hao), chuyển hóa axit lactic thành đường và phục hồi mức hormone trong máu sau khi tập với cường độ cao. Do đó, bạn hãy cố gắng nâng cao hiệu quả giảm cân, đồng thời tiết kiệm thời gian luyện tập bằng cách tăng cường độ chạy bộ hoặc học cách chạy trên máy tập đạt kết quả tốt nhất nhé.
3. Bạn chỉ tập trung vào mức calo được đốt cháy
Bộ phận theo dõi lượng calo đốt cháy có sẵn trong các máy tập cardio hoặc tập chạy thông thường sẽ báo cho bạn biết bạn đã tiêu hao bao nhiêu calo. Sai lầm khi giảm cân này không phải là chuyện bạn tập luyện thế nào, mà vấn đề nằm ở chỗ bạn nghĩ việc tập luyện có thể đốt cháy bao nhiêu calo. Những con số trên máy theo dõi thường khiến bạn nhầm lẫn và cho rằng cơ thể đã tiêu hao được nhiều calo rồi dừng lại ngay sau khi cảm thấy đã đạt mức yêu cầu.
Trên thực tế, tất cả các hoạt động thường ngày của bạn, như ăn uống, ngủ, đứng, suy nghĩ đều tiêu tốn một lượng calo khá lớn. Số lượng calo hiện trên máy tập quả thật không đáng kể so với năng lượng bạn đã dùng để duy trì hoạt động của các chức năng thông thường trong cơ thể. Và máy tập thì không thể nào đo lường được lượng calo bạn đã tiêu hao sẵn trước đó, hoặc thống kê chính xác lượng calo mà các cơ quan trong cơ thể đang tiêu thụ.
Tuy nhiên, việc bạn tập luyện thế nào sẽ tác động đến lượng calo cơ thể đốt cháy những lúc bạn không tập. Chạy bộ thông thường sẽ đốt cháy calo, nhưng chạy nước rút hoặc nâng tạ sẽ tạo nhiều cơ hơn. Không cần đến cơ bắp cuồn cuộn như lực sĩ, chỉ cần cơ nhiều hơn thì các hoạt động chức năng thường ngày cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Do đó, bạn không cần phải quá quan tâm đến chuyện bao nhiêu calo sẽ được đốt cháy mà hãy tập trung vào tăng cường múi cơ với các bài tập chạy cường độ cao nhé. Nhưng dù thế nào, chuyện sức khỏe và an toàn bản thân vẫn nên được ưu tiên hàng đầu, bạn hãy tập luyện đúng cách và cẩn thận để không bị những chấn thương thường gặp khi chạy bộ.
4. Bạn không thử tập thêm các dạng cardio khác
Nếu bạn đã biết sự chuyển động của nhóm cơ đóng vai trò quan trọng như thế nào đối với hiệu quả giảm cân, có lẽ bạn cũng nên nhận thức được việc tập một số bài tập chạy bộ nhất định sẽ không mang lại cho bạn nhiều ích lợi.
Cũng tương tự với việc bạn có những buổi tập giống nhau, quá trình chạy bộ lặp lại sẽ chỉ có thể đốt cháy mỡ thừa ở các nhóm cơ nhất định như đùi, hông, chân. Và nếu chỉ tập như vậy thôi thì việc bạn tích cực chạy bộ mà vẫn không giảm cân là điều rất dễ hiểu. Thay vào đó, bên cạnh chạy bộ, bạn nên tập thêm các dạng bài cardio khác để có thể khiến các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể hoạt động.
Theo một nghiên cứu đã đăng trên tạp chí Strength and Conditioning Research, các bài tập nghiêng về rèn luyện sức bền như chạy hoặc đi bộ (trong thời gian dài với cường độ thấp) sẽ không có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ. Điều này không có nghĩa là chạy bộ không có tác dụng mà ngược lại, chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn muốn chạy bộ giảm cân, hãy áp dụng thêm các bài tập cardio cường độ cao (như đạp xe đạp, bật nhảy cao) để thúc đẩy quá trình nhanh và hiệu quả hơn.
Để không phải tốn nhiều thời gian và công sức chạy bộ mà vẫn không giảm cân, bạn nên đa dạng hóa các hoạt động chạy bộ, tăng cường cường độ tập luyện cũng như kết hợp thêm những dạng bài cardio mới nhé!