Có lẽ bạn luôn nghĩ rằng canxi chỉ có ích cho xương, nhưng thực sự nó còn mang tới nhiều lợi ích cho cơ, tim và các cơ quan khác nữa mà bạn vẫn chưa khám phá ra đấy!
Canxi rất quan trọng đối với răng, sự đông máu, điều tiết sự co cơ và nhịp tim. Canxi là một chất bạn cần ngay từ khi sinh ra cho đến khi bạn già. Vậy canxi đóng vai trò gì trong cơ thể bạn và bạn cần bao nhiêu canxi là đủ?
Vai trò của canxi trong cơ thể của là gì?
Canxi là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể chúng ta hoạt động bình thường. Dưới đây là các chức năng chính của canxi trong cơ thể của chúng ta:
- Xương: xương của chúng ta luôn được phá hủy và thay mới liên tục. Canxi là chất cần thiết cho quá trình tái tạo lại xương;
- Tim: Canxi kiểm soát khả năng co bóp của tim, từ đó bơm máu cho phần còn lại của cơ thể của bạn và đồng thời canxi cũng tạo ra nhịp tim của bạn;
- Thần kinh: Canxi có thể hoạt động như một thuốc an thần tự nhiên với vai trò làm bình tĩnh hệ thần kinh của bạn lại và làm giảm đau;
- Đông máu: Canxi kích hoạt một loạt các phản ứng để hình thành một nút chận tiểu cầu, một thành phần trong máu có tác dụng để cầm máu.
Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể của chúng ta nằm ở xương và răng. Khi chúng ta còn trẻ, chúng ta không ngừng tích lũy lượng canxi trong cơ thể và đạt đỉnh điểm vào khoảng năm 25 tuổi. Khi chúng ta già, mức canxi bắt đầu giảm. Lý do cho sự suy giảm tự nhiên này là bởi vì nó được tiết ra khỏi cơ thể qua mồ hôi, các tế bào da, và chất thải. Ngoài ra, đối với những phụ nữ trung niên, sự hấp thu canxi có xu hướng giảm do lượng estrogen giảm.
Mức độ hấp thụ canxi có thể thay đổi tùy thuộc vào chủng tộc, giới tính và độ tuổi. Những người có chế độ ăn ít canxi trước 20 hoặc 25 tuổi sẽ có nguy cơ loãng xương. Uống bổ sung canxi có thể giúp quá trình tái tạo xương diễn ra mạnh mẽ.
Trong cơ thể của chúng ta, xương có nhiều canxi nhất vì chúng hoạt động như là nơi lưu trữ canxi, và sẵn sàng tiết ra canxi khi cơ thể của bạn cần đến nó.
Bạn cần bao nhiêu canxi?
Viện Y học đã đặt ra một lượng canxi vừa đủ cho mỗi người. Và các bác sĩ khuyến khích bạn nên hấp thụ đủ số này từ nguồn thực phẩn hằng ngày. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần phải uống bổ sung canxi để có được số lượng canxi đủ để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, các bác sĩ có thể khuyên dùng theo liều dưới đây hoặc cao hơn.
- 0-6 tháng: 200 mg;
- 7-12 tháng: 260 mg;
- 1-3 tuổi: 700 mg;
- 4-8 tuổi: 1.000 mg;
- 9-13 tuổi: 1.300 mg;
- 14-18 tuổi: 1.300 mg;
- 19-50 tuổi: 1.000 mg;
- 51-70 tuổi: 1.000 mg;
- 71+ tuổi: 1.200 mg.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bà mẹ mang thai được khuyến cáo phải hấp thụ 1.500 đến 2.000 mg mỗi ngày, bắt đầu từ tuần thứ 20 của thai kỳ cho đến cuối thai kỳ. Điều này là để ngăn ngừa tiền sản giật, một tình trạng xuất hiện trong thời kỳ mang thai gây ra cao huyết áp dẫn đến nhiều tác hại cho em bé.
Khả năng hấp thụ canxi tối đa là lượng canxi một người hấp thụ vào mà vẫn khỏe mạnh, đó là 2.500 mg/ ngày cho người lớn và trẻ em trên 1 tuổi.
Nói chung, tốt nhất bạn nên uống thuốc bổ sung canxi trong khi ăn. Để hấp thụ canxi được hiệu quả, bạn không nên dùng quá 500 mg canxi một lúc. Bạn có thể chia thành những liều nhỏ hơn và dùng cả ngày, thường là ba lần trong các bữa ăn. Để cơ thể có thể sử dụng canxi, bạn cũng cần phải có đủ vitamin D.
Khi nào bạn nên bổ sung canxi?
Ngay khi hệ tiêu hóa của bạn cũng như nguồn thức ăn hằng ngày không có vấn đề gì, thì trong một số trường hợp bạn cũng có thể thiếu canxi, ví dụ như:
- Ăn chay;
- Không dung nạp đường lactose và các loại sữa;
- Tiêu thụ một lượng lớn protein hoặc natri, chúng sẽ làm cơ thể tiết ra nhiều canxi;
- Bệnh loãng xương;
- Điều trị lâu dài với corticosteroid;
- Có các bệnh về hệ tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thụ canxi, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, bệnh celiac;
- Phụ nữ tuần thứ 20 của thai kỳ.
Trong những tình huống này, bạn có thể sử dụng thuốc bổ sung canxi để giúp đáp ứng nhu cầu canxi của bạn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng để xác định việc uống thuốc bổ sung canxi có cần thiết hay không.
Làm thế nào để bổ sung canxi?
Cơ thể bạn không thể tạo ra canxi, do đó bạn cần phải hấp thu nó từ những nguồn bên ngoài. Có thể là qua các loại thuốc hoặc thực phẩm. Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm:
- Các sản phẩm sữa, phô mai, sữa chua;
- Các loại rau lá xanh đậm, như bông cải xanh và cải xoăn;
- Cá có xương mềm ăn được, chẳng hạn như cá mòi và cá hồi đóng hộp;
- Những loại thực phẩm và đồ uống được tăng cường canxi, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc và các loại nước ép trái cây.
Cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc. Vì vậy, việc cung cấp canxi bằng thực phẩm sẽ tốt hơn so với việc uống thuốc. Ngoài ra bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi tốt hơn. Hầu hết các loại thực phẩm giàu canxi và các loại thuốc bổ sung canxi có một lượng nhỏ vitamin D, ngoài ra bạn có thể hấp thụ thêm vitamin D từ cá hồi, sữa và lòng đỏ trứng. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- 6 khám phá về canxi có thể làm bạn bất ngờ
- Hãy cùng tìm hiểu uống canxi lúc nào thì tốt
- Loãng xương: học cách phòng ngừa trước khi quá muộn