Máu đóng vai trò quan trọng và thiết yếu trong cơ thể. Vậy để bổ máu, giúp cơ thể khỏe mạnh, bạn nên ăn những loại thực phẩm như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
Máu có chức năng vận chuyển các chất dinh dưỡng, hormone, các tế bào miễn dịch và oxy đến khắp các cơ quan và bộ phận bên trong cơ thể con người. Không những vậy, máu còn đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất thải, chất độc, giúp bảo toàn và phân tán nhiệt. Vậy, những thực phẩm nào có tác dụng làm thúc đẩy hàm lượng dinh dưỡng và nâng cao chất lượng máu của bạn?
Các thành phần máu được sử dụng hoặc xử lý nhanh chóng tạo ra lượng lớn các tế bào mới liên tục đáp ứng được những nhu cầu dinh dưỡng cao của cơ thể. Dưới đây là các loại thực phẩm giúp tăng cường dinh dưỡng cho máu.
1. Thực phẩm giàu chất sắt
Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin. Heme sắt từ các nguồn động vật được hấp thu dễ dàng hơn so với sắt từ nguồn thực vật. Nguồn cung cấp sắt bao gồm gan gà, hàu, bò, gà tây, ngũ cốc ăn sáng, đậu nành, đậu lăng, đậu thận, mật mía và rau bó xôi. Chế độ ăn khuyến nghị về chất sắt dành cho nam và nữ tuổi từ 19 đến 50 là 8 mg và 18 mg.
Tình trạng thiếu sắt là do ăn quá ít thức ăn giàu sắt, khả năng hấp thu sắt của cơ thể kém, bị mất máu hoặc tăng trưởng nhanh. Phụ nữ mang thai, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ em là những nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu sắt. Các thực phẩm giàu chất sắt bổ sung máu bằng cách góp phần hình thành hemoglobin, giúp cung cấp oxy cho các tế bào khắp cơ thể.
Trong thực tế, sắt từ thực phẩm động vật, được gọi là sắt heme, là loại sắt dễ hấp thu hơn. Tuy nhiên, chất sắt “non-heme” có nguồn gốc thực vật cũng rất phong phú trong nhiều loại thực phẩm như hạnh nhân, đậu lăng, đậu nành và bột yến mạch. Đàn ông trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh nên uống 8 mg sắt mỗi ngày, hoặc 14 mg nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn chay nghiêm ngặt, và phụ nữ tiền mãn kinh cần khoảng 18 mg mỗi ngày, hoặc 33 mg đối với những người ăn chay.
Để tăng khả năng hấp thụ nhiều chất sắt từ thực phẩm, bạn nên ăn các thực phẩm có chứa sắt cùng với thực phẩm chứa nhiều vitamin C.
2. Gà
Gà là một loại thực phẩm giàu chất sắt (10 mg/cốc). Bổ sung món ăn thơm ngon và đầy dinh dưỡng này vào thực đơn có thể giúp thúc đẩy quá trình sản sinh máu và hemoglobin. Theo chuyên gia dinh dưỡng, nguồn cung cấp sắt từ động vật rất hữu ích cho việc tăng lượng sắt, các nguồn từ thực vật không được hấp thụ hiệu quả.
Hãy thử chế biến thịt gà teriyaki và kèm với đó là một phần salad đu đủ, cơ thể của bạn sẽ được hấp thụ cả sắt lẫn vitamin C, giúp thúc đẩy quá trình sản sinh hồng cầu nhanh hơn. Ngoài ra, tiêu thụ sắt đồng thời với vitamin C giúp cải thiện sự hấp thụ của khoáng chất.
3. Folate
Dạng tổng hợp của axit folic là folate. Đây là một loại vitamin nhóm B rất cần thiết trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu. Ngũ cốc, gan bò, đậu xanh, rau bó xôi, măng tây, đậu nướng, đậu xanh và bông cải xanh là những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều folate cho cơ thể.
Khẩu phần folate khuyến nghị cho người trưởng thành cả nam và nữ là 400 mcg. Sự thiếu hụt folate có thể xảy ra khi nhu cầu folate tăng lên, chẳng hạn như trong khi mang thai, hoặc nếu chế độ ăn uống không đáp ứng đủ hàm lượng folate. Một số loại thuốc có thể gây trở ngại cho sự trao đổi chất folate. Thiếu hụt folate có thể dẫn đến các tế bào hồng cầu lớn không chứa đủ lượng hemoglobin.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 hoặc cobalamin là những chất cần thiết để tổng hợp hồng cầu trong mô tủy xương. Vitamin B12 có nhiều trong các loại thực phẩm như gan, ngũ cốc ăn sáng, cá hồi, sữa chua, sữa, phô mai và trứng. Theo các chuyên gia, nam giới và nữ giới từ 14 tuổi trở lên cần uống bổ sung vitamin B12 với hàm lượng là 2,4 mcg. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến việc tạo ra các tế bào hồng cầu bất thường, được gọi là hồng cầu to, gây giảm chất lượng cũng như suy giảm các chức năng của máu trong cơ thể.
5. Gạo trắng
Gạo trắng hạt dài là một nguồn axit folic dồi dào. Một chén hạt gạo trắng có thể chứa 797 mcg axit folic. Bạn có thể ăn cơm kèm theo nhiều món ăn hấp dẫn, kết hợp với nước sốt và gia vị để làm tăng hương vị, giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Gạo có thể nấu với thịt bò giàu chất sắt và rau giàu vitamin C như bông cải xanh. Bằng cách này, bạn có thể tiêu thụ chất dinh dưỡng để tăng cường máu một cách hiệu quả chỉ trong một bữa ăn.
6. Thực phẩm giàu protein
Protein cần thiết cho quá trình sản xuất kháng thể và đông máu, albumin trong máu rất quan trọng để vận chuyển các phân tử khác và duy trì một cách thích hợp về sự cân bằng chất lỏng. Hemoglobin là một phân tử protein, cũng như các hormone lan truyền khắp cơ thể trong dòng máu. Các loại thịt nạc, cá và các sản phẩm từ sữa chất lượng cao cung cấp protein hoàn chỉnh, chúng chứa tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần để sản xuất ra nhiều protein.
Protein cũng rất phong phú trong thực phẩm từ thực vật, như ngũ cốc và các loại đậu. Bạn nên tiêu thụ khoảng 0,4g protein từ ngũ cốc mỗi ngày.
7. Thực phẩm ít cholesterol
Thực phẩm chứa ít cholesterol và thực phẩm có khả năng làm giảm mức cholesterol giúp máu và hệ tuần hoàn khỏe mạnh. Đối với máu khỏe mạnh, hãy lựa chọn thịt nạc và các sản phẩm sữa ít chất béo, tránh thức ăn chiên và những thực phẩm được làm bằng chất béo chuyển vị. Thay thế thực phẩm chứa chất béo bão hòa bằng axit béo omega-3 không bão hòa có trong cá, dầu ô liu và bơ. Các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giữ cholesterol trong máu ở mức thấp bằng cách gắn với cholesterol trong đường ruột và ngăn không cho nó hấp thu. Theo chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ hòa tan trong ngũ cốc, yến mạch và đậu rất hữu ích trong việc giảm cholesterol.
8. Carbohydrate phức hợp
Chế độ ăn ít chất đường tinh chế và carbohydrate có thể giúp bạn giữ mức đường trong máu ở mức giới hạn, không gây hại cho sức khỏe. Mức đường trong máu cao có thể dẫn đến quá trình oxy hóa, gây tổn thương các phân tử và hình thành các glycation, thúc đẩy sự viêm nhiễm. Khi lượng đường trong máu quá cao, đường có thể gắn với các tế bào hồng cầu tạo thành một sản phẩm gọi là glycosylated hemoglobin và làm hỏng hồng cầu.
Chỉ số đường huyết là một thang đo để đo lường tốc độ một thực phẩm carbohydrate được tiêu hóa và biến thành đường. Các loại thực phẩm với chỉ số glycemic thấp bao gồm trái cây tươi và rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa ít chất béo và các loại hạt.
Những loại thực phẩm bổ máu trên không hề khó tìm mà lại mang hàm lượng chất dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe. Bạn hãy bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày của mình những món ăn ngon từ các loại thực phẩm trên nhé.