Nếu biết cách hít thở khi tập gym, bạn sẽ tăng hiệu suất luyện tập, bớt nguy cơ chấn thương và nhanh đạt được mục tiêu của mình. Đối với với mỗi bài tập, bạn sẽ cần hít thở theo một cách khác nhau đấy.
Việc hít thở là vô cùng tự nhiên nhưng bạn có thể không hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện mệt mỏi. Nếu cách hít thở khi tập gym không đúng, hiệu quả tập luyện sẽ không cao mà bạn cũng dễ gặp chấn thương. Chỉ khi hít thở đúng cách, bạn mới có thể đạt được hiệu suất cao nhất dù đang chạy bộ, đi bộ hay tập squat.
Bạn thường có xu hướng nín thở để giữ phần thân ổn định và tạo áp lực quanh cơ bụng. Khi bài tập nặng hơn, bạn cũng có thể nín thở để tăng cường thêm sức mạnh cơ trọng tâm. Thế nhưng, thói quen này không hề có lợi vì bạn luôn cần được cung cấp oxy thường xuyên để nuôi cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn thở mạnh và đều đặn trong khi chạy và đi bộ. Nếu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể, bạn có nguy cơ thoát vị, chuột rút, chóng mặt dẫn đến té ngã. Vậy bạn đã biết cách hít thở đúng cho từng bài tập gym?
1. Cách hít thở khi tập squat
Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt rồi từ từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Bên cạnh cách tập cơ bản trên, bạn cũng có thể tìm hiểu một số biến thể của squat. Những bài tập squat này khá tiện lợi, dễ tập và quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết cách thở đúng khi tập bài này. Bạn có thể tham khảo cách hít vào thở ra khi tập squat như sau:
- Khi hạ người hoặc hạ chân xuống thì hít vào bằng mũi.
- Khi nâng người hoặc đưa chân lên thì thở ra bằng miệng.
Bên cạnh việc hít thở đúng nhịp và đều đặn, bạn cũng cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.
2. Cách hít thở khi chạy bộ
Theo chuyên gia, bạn nên hít thở sâu bằng bụng khi chạy bộ. Điều này là vì việc sử dụng toàn bộ vùng bụng thay vì chỉ dùng ngực để thở sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn. Lúc này, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành bài tập vì không khí là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cardio.
Nếu thích hít thở có nhịp điệu hơn, bạn có thể hít vào một lần bằng mũi rồi thở ra hai lần qua miệng trong khi chạy. Đây là cách hít thở hơi khó với người mới bắt đầu nhưng sẽ dần tự nhiên hơn khi bạn đã luyện tập nhiều.
3. Cách hít thở khi tập plank
Trong các bài tập cơ trọng tâm và bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Vì vậy, bạn cần duy trì hơi thở để có thể ổn định thân mình. Việc hít thở cũng cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn thực hiện bài tập dễ hơn và duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể thực hành bài tập plank hiệu quả hơn. Trong bài tập này, bạn cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai mũi chân nhón lên. Đây là bài tập giúp bạn luyện tập cơ bụng và cơ trọng tâm rất tốt.
Khi tập plank hoặc bất kỳ bài tập cơ trọng tâm tĩnh nào, hãy thử cách hít thở khi tập gym theo hướng dẫn sau đây:
– Bạn vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây.
– Sau đó, bạn thở ra trong 4 giây. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thư giãn sàn chậu khi hít vào để củng cố bộ phận này.
Bên cạnh việc duy trì cách hít thở khi tập gym sao cho đúng, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng. Tư thế đúng này kết hợp cùng cách hít thở đúng sẽ cho bạn kết quả mong muốn.
4. Cách hít thở khi tập HIIT
Các bài tập HIIT (High-intensity interval training) hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quãng nghỉ ngắn. Những bài tập này có thể khiến bạn khó thở hay thở nhanh hơn.
Ví dụ như khi thực hiện bài tập jumping jack trong 30 giây, bạn có thể có thói quen hít một hơi thật lớn bằng miệng để lấy thêm oxy trong thời gian ngắn. Thế nhưng, thói quen này thực ra lại có thể làm giảm nồng độ carbon dioxide trong máu, ức chế khả năng giải phóng oxy của cơ thể vào các tế bào.
Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hãy hít thở bằng mũi thay vì dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí bạn hít vào, loại bỏ các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc. Bên cạnh đó, đường mũi và xoang giúp điều chỉnh nhiệt độ của không khí đi vào. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở bằng mũi do bài tập quá nặng, bạn hãy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi.
5. Cách hít thở khi tập tạ
Khi tập các bài luyện sức mạnh như tập tạ, việc thở đúng rất quan trọng vì bạn có nguy cơ bị thoát vị nếu hít thở sai cách. Hơn nữa, cách hít thở đúng còn hỗ trợ bạn nâng được tạ nặng hơn và kiểm soát tạ tốt hơn.
Tuy có sức ảnh hưởng lớn nhưng cách hít thở khi tập tạ lại khá đơn giản. Ví dụ như khi bạn tập tạ bài bicep curl, bạn có thể thở ra khi nâng tạ rồi hít vào khi hạ tạ xuống. Đối với bài chống đẩy, bạn có thể hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi bạn nâng mình lên.
Việc giữ nhịp hơi thở như trên còn có thể giúp đảm bảo bạn không nâng tạ quá nặng đối với mình. Khi thấy hơi thở bị ngắt quãng hay không còn đúng nhịp, bạn có thể biết là mình đang nâng tạ quá nặng. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm tạ cho đến khi mình có thể tập với nhịp thở bình thường.
Khi biết cách hít thở khi tập gym đúng kỹ thuật, bạn sẽ không còn lo lắng mình tập không hiệu quả hay gặp các chấn thương khi tập như chuột rút hoặc té ngã. Chỉ cần kiên nhẫn tập cách hít thở đúng cho từng bài tập gym, bạn sẽ tập luyện chuyên nghiệp hơn và có được vóc dáng như mong muốn.
Như Vũ | HELLO BACSI