Các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, trái cây, ngũ cốc… chứa rất nhiều thành phần, trong đó có polyphenol. Thế nhưng, không phải ai cũng biết các tác dụng của polyphenol đối với sức khỏe.
Polyphenol là một nhóm hợp chất tự nhiên có trong thực vật. Thực tế, có đến hơn 500 polyphenol khác nhau. Các hợp chất này còn được gọi chung là thành phần hóa thực vật (phytochemicals).
Polyphenol có thể được phân loại thành các nhóm nhỏ hơn như sau:
- Flavonoid
- Axit phenolic
- Stilbene
- Lignan
Vậy tác dụng của polyphenol đối với sức khỏe là gì? Chúng có mặt trong những loại thực phẩm nào? Hãy cùng khám phá về thành phần hóa thực vật này qua bài viết sau đây nhé!
Thực phẩm giàu polyphenol
Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ, trái cây thường có chứa nhiều polyphenol.
Hàm lượng polyphenol trong thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào nơi trồng, cách thức nuôi trồng và vận chuyển, độ chín cùng cách chế biến.
Sau đây là bảng tóm tắt một số nguồn polyphenol phổ biến trong chế độ ăn:
| Nhóm thực phẩm | Một số thực phẩm chính giàu polyphenol |
| Trái cây | Cam, táo, nho, đào, nước ép bưởi chùm, cherry, việt quất, nước ép quả lựu, quả mâm xôi, nam việt quất, quả cơm cháy đen, lý chua đen, dâu tằm, dâu tây, đào |
| Rau, củ | Rau chân vịt, hành tây, hành củ (hành tím), khoai tây, oliu xanh và đen, bông atiso, bông cải xanh, măng tây, cà rốt |
| Ngũ cốc nguyên hạt | Bột lúa mì, lúa mạch đen và yến mạch nguyên cám |
| Quả hạch, hạt và đậu | Đậu nành rang, đậu đen, đậu trắng, hạt dẻ nâu, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh |
| Thức uống | Cà phê, trà, rượu vang đỏ |
| Gia vị và hương liệu | Bột ca cao, nụ bạch hoa, nhụy hoa nghệ tây (saffron), lá kinh giới, lá hương thảo khô, xì dầu, đinh hương, bạc hà, đại hồi, hạt cần tây, bạc hà Âu, hạt thì là, húng quế, bột cà ri, gừng, nghệ, vỏ quế |
Tác dụng của polyphenol
Các tác dụng của polyphenol đối với sức khỏe hầu như đều liên quan đến tính chất chống oxy hóa của chúng. Các chất chống oxy hóa được xem là có khả năng ngăn chặn tổn thương xảy ra ở tế bào.
Polyphenol cũng có tác động đến gene và biểu hiện gene. Một gene cụ thể ở người có khả năng ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng lại một số loại polyphenol nhất định. Ngoài ra, polyphenol còn có thể ảnh hưởng đến hệ khuẩn đường ruột.
Bệnh đái tháo đường type 2
Một số nhà nghiên cứu đã cho biết polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Polyphenol giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin, đồng thời làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường.
Theo một đánh giá, một loại flavonoid nhóm flavan-3-ol có thể mang lại tác dụng đặc biệt, giúp giảm kháng insulin. Các đánh giá tương tự khác cũng cho thấy flavonoid dường như là loại polyphenol có liên quan đến việc làm giảm bớt nguy cơ mắc đái tháo đường loại 2.
Ca cao chưa qua chế biến là một nguồn cung cấp flavonoid dồi dào. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ca cao làm giảm đáng kể dấu hiệu đề kháng insulin.
Lưu ý, ca cao chưa qua chế biến không giống như những thanh kẹo chocolate hay trong các món tráng miệng bạn thường thấy. Ca cao nguyên chất được sản xuất trực tiếp từ cây ca cao và không cho thêm đường.
Quá trình viêm nhiễm
Một nghiên cứu trên động vật đã đánh giá tác dụng chống viêm của polyphenol trong trà xanh sau khi tập thể dục.
Những con chuột được sử dụng polyphenol trong trà có thể duy trì được hoạt động lâu hơn, so với những con chuột không được dùng nhóm hợp chất này. Chúng cũng có lượng chất hóa học gây viêm và tổn thương cơ trong máu thấp hơn đáng kể.
Lignan là một nhóm polyphenol có hàm lượng cao nhất trong dầu ô liu nguyên chất, hạt lanh và bột lúa mạch đen nguyên cám. Cách giúp theo dõi lượng ligan được hấp thu là đo nồng độ lignan có trong nước tiểu.
Một nghiên cứu trên người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã phát hiện thấy hàm lượng lignan trong nước tiểu cao có liên quan đến khả năng chống viêm. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì tình trạng viêm kéo dài có liên quan đến một số bệnh, như bệnh tim và ung thư.
Bệnh tim
Một nghiên cứu tổng quan đã xem xét tác động của polyphenol trong ca cao đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Các nhà khoa học phát hiện, nếu tiêu thụ ca cao trong ít nhất 2 tuần có thể giúp giảm huyết áp đáng kể.
Họ cũng cho biết ca cao làm giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu) và làm tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt).
Béo phì
Polyphenol cũng có khả năng giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể.
Một nghiên cứu đã so sánh lượng flavonoid tiêu thụ, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng bụng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người hấp thu nhiều flavonoid hơn có chỉ số BMI và số đo vòng bụng thấp hơn.
Do đó, ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol có thể giúp ngăn ngừa tình trạng béo phì. Chắc chắn bạn cũng biết, béo phì có liên quan đến các nguy cơ mắc bệnh mạn tính cao hơn như thế nào rồi đấy.
Tác dụng không mong muốn của polyphenol
Qua những thông tin trên, có thể thấy chế độ ăn uống lành mạnh và an toàn không thể thiếu những thực phẩm giàu polyphenol. Tuy nhiên, những người bị dị ứng với thực phẩm thường mắc phải một vài bệnh có thể cần kiêng một số thực phẩm giàu polyphenol.
Mặc dù polyphenol tự nhiên có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng đôi khi chúng cũng được bổ sung thêm hoặc được chiết xuất và bổ sung qua thực phẩm chức năng.
Bên cạnh những tác dụng của polyphenol đối với sức khỏe, tiêu thụ quá mức hợp chất này cũng có khả năng gây ra tác dụng không mong muốn. Một số thực phẩm chức năng bổ sung polyphenol với hàm lượng cao hơn nhu cầu cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo một bài báo viết về độ an toàn của polyphenol, liều cao của một polyphenol cụ thể gây ra tổn thương thận ở chuột. Nhiều nghiên cứu tương tự khác trên động vật cũng cho thấy polyphenol dẫn đến sự phát triển khối u và thay đổi hormone tuyến giáp.
Một số thực phẩm giàu polyphenol cũng có khả năng ảnh hưởng đến quá trình hấp thu của chất dinh dưỡng khác, như polyphenol trong trà tạo phức với ion sắt làm giảm hấp thu. Nước ép bưởi chùm cũng được biết là có tương tác với nhiều loại thuốc, một phần là do có liên quan đến một loại polyphenol trong nước ép loại trái cây này.
Nhìn chung, việc bổ sung polyphenol cho cơ thể tốt nhất là thông qua các thực phẩm tự nhiên thay vì dùng thực phẩm chức năng. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống có nhiều loại thực phẩm giàu polyphenol.
Ngọc Anh | HELLO BACSI