Bí quyết tập thể dục đúng cách chẳng những mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe mà còn giúp cơ thể bạn tránh khỏi những chấn thương không mong muốn. Vậy làm thế nào để bạn tập thể dục hiệu quả và an toàn?
Nếu tập thể dục sai cách, bạn chẳng những làm tổn thương cơ thể của mình mà còn không đốt cháy được nhiều lượng calo như mong muốn. Mặt khác, thói quen tập thể dục sai cách còn gây ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của bạn nữa đấy.
Dưới đây là 6 bí quyết tập thể dục đúng cách để quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao.
1. Ăn nhẹ trước khi tập thể dục
Nhiều người thường nghĩ tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt cháy nhiều mỡ thừa trong cơ thể hơn so với việc ăn trước khi tập luyện. Tuy nhiên, theo Everydayhealth thì bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 45 phút – 1 tiếng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Cơ thể bạn cần có một lượng glucose (lượng đường trong máu) để duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Cơ thể nhịn đói sẽ dễ dẫn đến tình trạng lượng đường trong máu bị hạ thấp. Nếu lượng đường trong máu thấp sẽ khiến bạn mệt mỏi, uể oải, chóng mặt trong quá trình tập và thậm chí làm giảm hiệu quả giảm cân.
Trước khi tập, bạn có thể ăn sữa chua ít béo với một loại quả mọng nước như sơ-ri, nho, trứng cá, mận Hà Nội… Bạn cũng có thể ăn một quả chuối hoặc một vài lát táo có phết thêm một ít bơ hạnh nhân. Đây là những món ăn nhanh tốt cho sức khỏe nhưng có thể cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để tập luyện chăm chỉ.
Bên cạnh thói quen ăn nhẹ, bạn nên uống 400 – 500ml nước trước khi tập thể dục để cung cấp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa tình trạng khô cổ họng. Bạn cũng cần chuẩn bị nước uống thể thao để uống sau 15 phút tập và chỉ uống một ngụm nhỏ để không bị trào ngược dạ dày. Việc uống đủ nước cho cơ thể đóng vai trò rất quan trọng để thải độc cơ thể và giảm mỡ thừa.
2. Kéo giãn cơ thể trước khi tập
Hoạt động thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể cũng là một bước tập thể dục đúng cách giúp bạn làm nóng người, tránh nguy cơ gặp chấn thương và tăng cường các lợi ích khi tập luyện.
Bạn hãy dành ra 5 – 10 phút để khởi động cơ thể bằng những bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… Sau đó, bạn thực hiện những bài tập giãn cơ để kích thích não, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp và ngăn ngừa bong gân, đau cơ….
Một trong những bài tập giãn cơ mà bạn có thể thực hiện là lần lượt uốn cong đầu gối từng chân để gót chân gần chạm mông. Đầu gối của bạn sẽ hướng thẳng xuống đất và tay chuyển động theo chân. Lúc đầu, bạn làm chậm để quen với động tác rồi từ từ đạp chân nhanh hơn. Bạn càng nâng cao gót chân và càng giữ đầu gối hướng xuống đất thì càng tốt vì lúc này các cơ tứ đầu đùi sẽ được kéo căng.
3. Thực hiện đa dạng các bài tập
Nếu muốn tập thể dục đúng cách để giảm cân, bạn nên thực hiện chuỗi bài tập xoay vòng (circuit training) để làm tăng nhịp tim và đốt cháy được lượng calo tối đa. Các chuỗi bài tập xoay vòng sẽ được thực hiện bằng cách kết hợp nhiều động tác với nhau (khoảng 4 – 5 bài) và tập ở cường độ cao với rất ít thời gian nghỉ.
Ví dụ như bạn sẽ tập 1 hiệp bài tập chống đẩy rồi chuyển sang tập 1 hiệp bài tập phổi. Bạn thay đổi các nhóm cơ tác động mà không ngừng tập thể dục. Để làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể dành thêm 1 phút để nhảy dây, chạy nước rút… rồi trở lại các chuỗi bài tập xoay vòng. Bằng cách này, bạn sẽ tiết kiệm tối đa thời gian tập luyện của mình nhưng vẫn đốt cháy được rất nhiều lượng calo so với chỉ tập cardio thông thường.
Các bài tập xoay vòng sẽ tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tác động lên 1 bộ phận của cơ thể rồi chuyển sang bộ phận khác. Chẳng hạn như nâng tạ là một bài tập giúp bạn tăng cường khả năng đốt cháy chất béo mà đàn ông hay phụ nữ đều thực hiện được.
4. Thay đổi thói quen tập thể dục
Nếu duy trì thói quen thực hiện một bài tập thể dục mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập và khiến bạn khó giảm cân cũng như nhận được những lợi ích sức khỏe. Vì thế mà bạn hãy thay đổi các bài tập của mình ít nhất 2 lần/1 tuần để thay đổi thói quen tập luyện và giúp các bộ phận được tác động nhiều nhất có thể.
Nếu bạn bình thường nâng tạ 2 – 3 ký thì sau hai tuần hãy thử đổi tạ lên 4 ký hoặc nếu bình thường bạn chỉ chạy bộ 10 phút thì sau đó hãy tăng thời gian chạy lên 30 phút. Nếu đang tập boxing, bạn cũng có thể chuyển sang một hình thức tập luyện mới như yoga, đạp xe, đi bộ nhanh, khiêu vũ, nâng tạ…
5. Không sử dụng điện thoại khi tập luyện
Thời gian tập luyện với cường độ cao là rất cần thiết để bạn đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn muốn thấy kết quả như ý, bạn không nên sử dụng điện thoại khi tập thể dục vì lúc này là bạn đang cho cơ thể mình nghỉ ngơi và không thể tập trung luyện tập được.
Bạn hãy xác định nhịp tim tối đa tính theo nhịp mỗi phút để biết rằng bạn có đang tập cường độ cao hay chưa. Nhịp tim tối đa của phụ nữ sẽ được tính bằng công thức là lấy 220 trừ đi số tuổi hiện tại còn nhịp tim tối đa của đàn ông là lấy 226 trừ đi tuổi hiện tại.
Mặc dù bạn cần tập trung để tập luyện với cường độ cao nhưng nếu cảm thấy đã tập luyện quá sức thì bạn nên giảm cường độ để tránh bị kiệt sức, ngất xỉu hay chấn thương.
6. Biết giới hạn của bản thân
Bạn nên biết giới hạn của bản thân mình nếu không muốn việc tập luyện trở nên kém hiệu quả. Việc tập luyện quá sức sẽ làm cơ thể bạn chấn thương và làm ảnh hưởng khá nhiều đến sinh hoạt hàng ngày, thậm chí khiến bạn phải ngừng việc tập luyện một thời gian. Lúc này bạn phải nằm một chỗ để điều trị bệnh nên còn dễ dàng tăng cân hơn nữa đấy!
Nếu bạn làm tổn thương một bộ phận của cơ thể thì bạn có thể thực hiện các bài tập tác động lên các vùng khác. Nếu bị tổn thương phần thân trên như đau cơ quay khớp vai, rách cơ bắp tay thì bạn có thể tập cardio cường độ cao ở phần thân dưới như chạy bộ, nhảy bước, nhảy dây, tập squat…
Nếu các chấn thương của bạn nằm ở chi dưới như đầu gối, mắt cá chân, bàn chân, bắp chân… thì bạn có thể thử những bài tập cardio tác động thấp như bơi lội, chèo thuyền, đấm bốc với lực nhẹ và vừa phải.
Nếu bị bất kỳ những chấn thương nào trên cơ thể, tốt nhất bạn vẫn nên điều trị theo sự hướng dẫn từ bác sĩ. Trường hợp bạn vẫn muốn tập thể dục thì phải được sự đồng ý từ bác sĩ.
Bạn nên lưu ý không tập thể dục vào sáng sớm khi trời còn tối ở công viên vì lúc này cây xanh đang thải khí carbonic không tốt cho sức khỏe. Bạn cũng chỉ nên tập thể dục vào sáng sớm sau 6 giờ để tránh sương mù. Bên cạnh đó, vào những ngày trời mùa đông lạnh thì bạn hãy tập thể dục vào lúc 8 – 9 giờ sáng hoặc 5 – 6 giờ chiều để tránh bị đột quỵ nhé.
Khi biết được những bí quyết tập thể dục đúng cách, bạn không chỉ giúp cơ thể thải mỡ thừa, giảm cân mà còn có được nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn cũng cần tập luyện ở mức độ vừa phải để tránh khỏi những chấn thương ngoài mong muốn. Sau khi tập thể dục xong, bạn hãy lau khô mồ hôi rồi tắm lại người bằng nước ấm để thư giãn cơ thể nhé.
Hoa Vũ | HELLO BACSI